Es absolutamente esencial comer y beber de dos a cuatro horas antes de hacer ejercicio para nutrir e hidratar el cuerpo, dice Liz Applegate, experta en nutrición deportiva de la Universidad de California en Davis. Comer antes de hacer ejercicio es particularmente importante cuando participamos en actividades que requieren coordinación visual motora, como básquetbol y esgrima.
Applegate grabó un video de 13 minutos para el sitio, en inglés, en Internet de Extensión Cooperativa de UC, Feeling Fine Online (Siéntase bien en línea) que esboza qué deben comer los atletas y cuándo para mantener una salud y desempeño óptimos.
Ella aconseja que las comidas antes del ejercicio deben ser altas en carbohidratos, bajas en grasa y con un contenido moderado de proteína. Applegate ofrece algunos ejemplos:
- Un sándwich en pan pita con tres cucharadas de fruta en crema.
- 1 taza de avena con 4 onzas de leche de soya o baja en grasa
- 6 onzas de jugo de verduras con ½ taza de chabacano
- Barrita energética alta en carbohidratos con no más de 10 gramos en proteína
Durante el ejercicio, ella aconseja que los atletas beban líquidos -alrededor de ½ ó ¾ de taza, cada 15 ó 20 minutos. Si el ejercicio va a durar más de una hora, hay que consumir alrededor de 100 calorías cada media hora. Los alimentos para consumir durante las sesiones de ejercicio incluyen: plátano, manzana, medio sándwich, bebidas deportivas o geles energéticos.
“Después del ejercicio es cuando veo muchos errores” dice Applegate.
Ella recomienda a los atletas comer una cantidad específica de carbohidratos durante los primeros 30 minutos después del ejercicio. (Para calcular la cantidad de carbohidratos adecuado para usted, multiplique su peso en libras por 0.7. Esto le dará el número de carbohidratos en gramos que necesita). Una cantidad pequeña de proteína y antioxidantes también estimulan la recuperación. He aquí algunos ejemplos de alimentos para consumir después de hacer ejercicio:
Licuado de fruta y yogur, con proteína en polvo y leche de soya
- Burrito de frijoles con 6 onzas de jugo de fruta
- Sándwich de atún con 8 onzas de jugo de arándano.
- Dos palitos de queso, con un English muffin de granos enteros y una naranja
La recuperación también requiere rehidratación. Applegate recomienda beber 16 onzas de líquido por cada libra de sudor perdido.
Preparado por Jeannette Warnert
Adaptado al español por Norma De la Vega