Division of Agriculture and Natural Resources
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University of California
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ESPAÑOL

Los frijoles son nutritivos y hacen rendir el presupuesto familiar

Las familias hoy día desean sacarle más tiempo al tiempo, tener más dinero y disfrutar de comidas bien balanceadas, y los pronósticos del Departamento de Agricultura de EE. UU. son portadores de malas noticias: el precio de los alimentos probablemente aumentará entre 2.5 y 3.5 por ciento este año.

Pero las buenas noticias es que hay una palabra poderosa de seis letras que le ayudará a ahorrar dinero en su presupuesto alimenticio, a comer una alimentación más nutritiva y a cocinar menos. Se trata del frijol.

Los frijoles y las legumbres brindan una riqueza de nutrientes, fomentan la buena salud del corazón y,   sobretodo, son muy baratos. Además, hay todo una gran variedad de frijoles y legumbres que se pueden cocinar en muchos platillos diferentes. También se pueden servir de muchas formas, ya sea como el platillo principal, en una ensalada y hasta como postre. (Vea las recetas a continuación).

Además de ser una excelente fuente de proteína, los frijoles y otros granos son bajos en grasa, altos en fibra y ricos en vitaminas y minerales.

La mayoría de frijoles contienen únicamente entre 2 a 3 por ciento de grasa y nada de colesterol; y hasta ayudan a bajar el colesterol en la sangre porque son ricos en fibra. La mayoría de frijoles contienen 20 por ciento de proteína y son ricos en carbohidratos complejos (o almidones). Además son ricos en hierro y vitaminas del complejo B.

Para ahorrar dinero en el supermercado, trate de comer frijoles y legumbres por lo menos una o dos veces a la semana. Cocine sus propios frijoles y granos en lugar de comprarlos enlatados y ahorrará más. Si cocina una olla grande de frijoles, puede congelarlos y usarlos más adelante en diferentes platillos.

A continuación algunas recetas deliciosas a base de frijoles con tan solo cuatro ingredientes.

Chili de 3 latas

1 lata (14½ oz) de maíz de grano de entero
1 lata (14½ oz) de tomates cortados en pedacitos (puede usar tomates estilo mexicano con chiles)
1 lata (14½ oz) de frijoles o dos tazas de frijoles cocidos (pintos, rojos o cualquier otro que sea de su gusto)
Chile en polvo a su gusto

Mezcle todos lo ingredientes, caliente y sirva. Para darle más sabor, puede agregarle cebolla y pimientos picados.

Huevos estilo Mexicali

6 a 8 Huevos
2 tazas de salsa, ya sea comprada en la tienda o hecha en casa
1 lata (15 oz) de frijol pinto, rojo, negro o cualquier otro) o dos tazas de frijoles ya cocidos
¼ de taza de queso rallado

Caliente la salsa y los frijoles en una sartén a fuego mediano hasta que hiervan.

Quiebre los huevos en un plato hondo y añádalos uno a la vez. Cubra la sartén y deje que cocine hasta que los huevos estén firmes, alrededor de 6 minutos.

Luego, espolvoree los huevos con el queso rallado. Vuelva a cubrir la sartén y cocine hasta que el queso se haya derretido. Sirva con arroz y tortillas.

Lentejas con pierna de pavo ahumada

1 libra de lentejas enjuagadas
2 hojas de laurel
2 a 3 dientes de ajo machacado
2 tazas de apio picado
2 tazas de cebolla picada
2 tazas de zanahorias picadas o en rebanadas
1 pierna grande de pavo ahumado

Eche todos los ingredientes en una olla, cubra con agua y cueza hasta que las lentejas estén cocidas. Saque la pierna de pavo cocida y quítele la carne. Pique la carne y añádala a la olla. Sazone al gusto con sal y pimienta antes de servir.  Este platillo se puede preparar en una olla de cocimiento lento.

Dulce de frijol

2/3 de taza de leche enlatada
1 ½ tazas de bombones o nubes miniatura
1 ½ tazas de frijoles pinto escurridos
1 cucharadita de vainilla
1 ? de tazas de azúcar
½ taza de nueces
1 ½ tazas de chispas de chocolate

Combine el azúcar con la leche en una olla y cocine hasta que hierva por 5 minutos, batiendo los ingredientes constantemente. Añada el resto de los ingredientes y bata hasta que los bombones se hayan derretido; luego, vacíelos en una sartén untada con mantequilla. Deje que se enfríe y corte en cuadritos. 

Preparado por: Margaret Johns,
consejera de nutrición y asuntos de la familia y del conmsumidor
 Condado de Kern.
Adaptado al español por Norma De la Vega


 

Posted on Wednesday, February 3, 2010 at 3:58 PM
  • Author: Myriam Grajales-Hall

Los niños en California necesitan comer más frutas y verduras

Un reporte del Centro para el Control de las Enfermedades, publicado en septiembre del 2009, confirmó lo que ya sabían las mamás: los estudiantes de la preparatoria no están comiendo suficiente frutas y verduras. De acuerdo a este reporte, sólo una tercera parte de los jóvenes consumen dos porciones de frutas al día y únicamente el 13 por ciento come tres porciones de vegetales por día.

Los adultos no lo están haciendo mucho mejor. El CDC dijo que sólo 33 por ciento de los adultos consume dos porciones de fruta y el 27 por ciento tres porciones de vegetales.

Una diferencia considerable a lo que recomienda las normas alimenticias federales,  presentadas en el sitio de MiPirámide. Estas indican que, lo ideal para permanecer saludables, los estadounidenses deberían comer de 9 a 13 porciones de frutas y vegetales cada día.

Muchas oficinas de Extensión Cooperativa de la Universidad de California ofrecen el

Programa Ampliado sobre Educación y  Nutrición de los Alimentos (EFNEP) y el Programa de Nutrición de las Estampillas de Comida /FSNEP), los cuales enseñan a familias de bajos recursos económicos cómo añadir más porciones de frutas y verduras a su alimentación.

He aquí una de las recetas más populares compartidas por uno de los programas de la Universidad de California que le tomará sólo unos quince minutos de preparar y otros veinte para cocinar. La receta usa una variedad de verduras propias del invierno y que se encuentran frescas en las tiendas en esta época del año.

Platillo de verduras de invierno

Ingredientes

2 tazas de agua
1 taza de cogollitos del brócoli
1 taza de cogollitos de coliflor
2 calabacitas (zucchini) en rebanadas
1 cebolla pequeña picada
3  tallos de apio picados
1 (8 onzas) lata de salsa de tomate
2 cucharaditas de albahaca
1 cucharadita de sal (opcional)
1 paquete de cualquier tipo de pasta, cocida

Preparación

1. Poner una taza de agua caliente en una cacerola.
2. Agregar las verduras y cocinar por cinco minutos.
3. Agregar la salsa de tomate, el resto del agua, la albahaca y la sal.
4. Cocinar a fuego lento hasta que esté completamente caliente.
5. Servir con la pasta cocinada.
6. Refrigerar lo que sobre.

Preparado por: Jeannette E. Warnert
Adaptado al español por Norma De la Vega

Posted on Wednesday, February 3, 2010 at 1:00 PM
  • Author: Myriam Grajales-Hall

Los subsidios agrícolas no hacen que los estadounidenses engorden

No hay evidencia que apoye el argumento de que los subsidios para agricultores – al producir alimentos que hacen engordar, relativamente baratos y en abundancia – contribuyen a la obesidad en Estados Unidos, de acuerdo con un análisis conducido por investigadores de la Universidad de California en Davis.

"Los subsidios para agricultores de Estados Unidos tienen muchos criticones. Puede presentarse una variedad de argumentos y evidencia para mostrar que los programas son inefectivos, un desperdicio e injustos", dice Julian Alston, profesor de economía agrícola en UC Davis. "Eliminándose los subsidios para agricultores podrían resolverse algunos de estos problemas – pero no haría mella en el problema de obesidad en Estados Unidos".

De acuerdo con Alston y sus colegas, los subsidios para agricultores sólo causan efectos mixtos y modestos en la disponibilidad y precios de todas las materias primas agrícolas y no pueden haber contribuido de manera considerable a la epidemia de obesidad. De hecho, los investigadores han demostrado que los subsidios en realidad aumentos los precios al consumidor al desalentar el consumo de uno de los sospechosos principales: el azúcar.

Alston y un equipo integrado por otros economistas agrícolas de UC Davis estudiaron el asunto con otros investigadores del Departamento de Nutrición de UC Davis y del Departamento de Economía de la Universidad Estatal de Iowa.

Sus conclusiones se publicaron en la edición de diciembre del 2007 de Agricultural and Resource Economics Update, que publica la Fundación Giannini de Economía Agrícola, de la Universidad de California.

Preparado por: Jeannette Warnert
Adaptado al español por Alberto Hauffen



Posted on Wednesday, February 3, 2010 at 12:49 PM
  • Author: Myriam Grajales-Hall

Los agricultores californianos producen aceite de oliva superior

El aceite de oliva de California puede costar un poquito más que los aceites importados y producidos en grandes cantidades que comúnmente se encuentran en supermercados, pero el asesor agrícola, Paul Vossen, dice que bien vale su precio.

"Un buen aceite de oliva añade un delicioso y sutil sabor a los alimentos, sus antioxidantes pueden neutralizar radicales libres en el cuerpo y es más pro ambiente que otros aceites porque no requiere calor o extracción química", explica Vossen quien ha viajado por el mundo estudiando la producción del aceite de oliva.

La mayoría de los aceites de oliva importados a la venta en comercios, añade el asesor, han estado en los estantes por mucho tiempo, están rancios o fermentados. Hasta la aseveración impresa en las botellas de aceite de oliva indicando que es "extra virgen" no significa nada. No hay una ley en EE. UU. que reglamente lo que es "extra virgen". Sin embargo, casi todo el aceite de oliva de California es más fresco y tiene mejor sabor, y el número de agricultores que se dedican a su producción va en aumento.

Una encuesta reciente de UC Davis determinó que en el 2008 se sembraron, con una alta densidad, 12,127 acres de olivos; setenta y ocho por ciento de estos fueron plantados entre el 2005 y el 2008.

"El sector de plantíos de olivos a gran densidad ha logrado un crecimiento impactante en sólo una década", dijo Dan Flynn, director ejecutivo del Centro de Olivos de UC Davis. " Esta encuesta, la primera que se conduce exclusivamente con la industria de olivos en el estado, saca a relucir las prácticas de los cultivadores y sugiere aspectos en los que la Universidad de California podría proporcionar asesoría.

Además, es importante concientizar a los consumidores acerca de la superioridad del aceite de oliva de California. Vossen cree que la clave para incrementar las ventas de este producto local es hacer que la gente lo pruebe. "Necesitan darse cuenta de lo fantástico que es", dice.

Preparado por: Jeannette E. Warnert
Adaptado al español por Myriam Grajales-Hall

Posted on Wednesday, February 3, 2010 at 12:42 PM
  • Author: Myriam Grajales-Hall

Hospitales ofrecen a sus pacientes más alimentos frescos producidos localmente

Investigadores de la Universidad de California han encontrado que los hospitales del área de la Bahía son pioneros en un movimiento en crecimiento: poner en las charolas de los pacientes y en el menú de las cafeterías hospitalarias alimentos cultivados localmente. Los investigadores dicen que comprar productos de agricultores locales es parte de una nueva tendencia para mejorar la calidad y sabor de las comidas que se ofrecen en los hospitales, con el fin de satisfacer tanto la demanda de estos productos por parte de los consumidores, como para responder a las preocupaciones sobre la conexión entre la alimentación y las enfermedades crónicas.

“Con sólo reemplazar los alimentos enlatados por verduras cultivadas localmente no se frena  el alto índice de obesidad y las enfermedades del corazón, pero esto puede incentivar a pacientes y clientes de las cafeterías a consumir más verduras diariamente”, dijo la co-autorora del estudio Gail Feenstra. “Y si hay un consejo que siempre dan los nutricionistas es que hay que comer más frutas y vegetales”.

Un ejemplo de la iniciativa, Farm-to-Hospital – un esfuerzo creciente que promueve un mayor consumo de alimentos saludables, como son las frutas y las verduras, al tiempo que se apoya la economía local – es el hospital John Muir Health System, ubicado al Este de la Bahía. Ahí el chef ejecutivo del nosocomio, Alison Negrin, quien fuera chef de algunos de los más reconocidos restaurantes en la Bahía, entre ellos Chez Panisse, ha reemplazado los alimentos congelados por productos frescos, cosechados a tan sólo unas 150 millas del hospital.

Ahora es común ver en las charolas de los pacientes de ese hospital, alimentos de la localidad y frutas de la temporada. Por ejemplo, en las cafeterías del hospital se ofrecen platillos con frutas cítricas que provienen de los huertos del Valle Capay; brócoli y coliflor, cocidos al vapor, y producidos en el  Condado de Monterey; toda una variedad de lechugas que ofrecen en el buffet de ensaladas; y hamburguesas preparadas con carne de vacuno criado localmente.  

Feenstra dijo que los hospitales tienen el poder adquisitivo para marcar una gran diferencia en las redes locales de producción de alimentos. "Estos gastan 12 mil millones de dólares en la compra de alimentos cada año”.

El reporte “Emerging Local Food Purchasing Initiatives in Northern California Hospitales”, está disponible en inglés en: http://sarep.ucdavis.edu/cdpp/fti/.

                                                                          Preparado por: Jeannette E. Warnert
                                                                      Adaptado al español por Norma De la Vega

Posted on Wednesday, February 3, 2010 at 12:36 PM
  • Author: Myriam Grajales-Hall

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