DAVIS – (UC) – Un 90 por ciento de los estadounidenses no consume la cantidad diaria de fibra alimentaria recomendada, por lo que no están aprovechando los beneficios a la salud que este nutriente les proporciona.

De acuerdo con la Asociación Dietética de Estados Unidos las mujeres entre 19 y 50 años sólo están consumiendo alrededor de 12 gramos de fibra en su alimentación diaria, cuando lo recomendable es de entre 21 y 25. Igual sucede con los hombres de la misma edad; aunque debieran estar consumiendo entre 30 y 38 gramos de fibra diariamente, sólo están consumiendo 17 gramos.

¿Por qué es tan importante incluir fibra en nuestra alimentación diaria?

“La fibra juega un papel importante en varias funciones fisiológicas y tiene efectos benéficos en el nivel de glucosa, la concentración de colesterol y como laxante. La fibra también se ha relacionado con la reducción en la incidencia de diverticulosis, enfermedades cardiovasculares y de algunos cánceres”, explica la especialista en nutrición Sheri Zidenberg-Cherr, de la Universidad de California en Davis, en la guía de nutrición Nutrition and Health Info Sheet: Fiber.

Ella indica que las poblaciones que consumen poca fibra pueden presentar una mayor incidencia de enfermedades del corazón, obesidad y algunas formas de cánceres.

Agrega que la fibra ayuda al buen funcionamiento del intestino grueso, debido a que mejora la actividad de la microflora y a que tiene una gran capacidad de absorber agua, lo cual incrementa la masa fecal y reduce su estadía en el intestino, previniendo el estreñimiento.

A la fibra también se le ha asociado con la reducción de la concentración del llamado colesterol malo o LDL en la sangre y, aunque aun no está muy claro cuál es el mecanismo que provoca este beneficio, se cree que pudiera estar relacionado con la propiedad viscosa de algunas fibras.

La fibra también puede ayudar en la pérdida de peso, ya que debido a su propiedad de absorber agua, puede dar la sensación de un estómago lleno por periodos más largos, según menciona la especialista.

En las personas con diabetes, el consumo de fibras viscosas, especialmente las que provienen de granos integrales, pueden ayudar en el control de la concentración de glucosa en la sangre al retrasar la absorción de nutrientes.

¿Cuáles son algunas buenas fuentes de fibra?

Los productos hechos de grano integral, las verduras y las frutas son las principales fuentes de fibra en la alimentación. De acuerdo con las estipulaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) el término ‘high fiber’ (alto contenido de fibra) en una etiqueta indica que un producto contiene por lo menos un 20 por ciento de la cantidad diaria de fibra recomendada, mientras que ‘good source of fiber’ (buena fuente de fibra) significa que tiene entre 10 y 15 de la cantidad recomendada.

La experta recuerda que las carnes, pescado, huevos, leche y queso no contienen fibra.

“Los granos integrales son los que tienen un mayor contenido de fibra, comparados con otros productos”, explica Zidenberg-Cherr. El centeno es el grano con mayor contenido de fibra, seguido por el trigo, cebada, avena, arroz integral y harina de maíz. El salvado (la cáscara del grano) contiene la mayor parte de la fibra (hasta un 90 por ciento, dependiendo de la forma en que se procesa).

Entre las verduras, las leguminosas (frijoles y chícharos secos y las lentejas) son las que más fibra contienen. Las papas, zanahorias, repollo y tomates tienen menor contenido, pero debido a que son utilizados con mayor frecuencia en la dieta diaria, aportan más fibra.

¿Cómo podemos incrementar la ingesta de fibra?

Citando las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses, Zidenberg-Cherr recomienda:

• Consumir dos tazas de fruta y dos y media de verduras diariamente en base a una dieta de 2,000 calorías. Se puede reducir o incrementar las cantidades de acuerdo al nivel de calorías.
• Comer frutas frescas o secas como postre o bocadillos.
• Agregar frijoles, lentejas y chícharos cocidos a las sopas, guisados, estofados y ensaladas.  Las nueces y semillas, aún cuando tienen un alto contenido de fibra, también tienen mucha grasa, así que se recomienda limitar su consumo.
• Elegir panes y cereales hechos a base de granos integrales, y verificar la etiqueta para asegurarse que en realidad contienen granos integrales.
• Escoger, como acompañante en un platillo, granos con un alto contenido de fibra, como arroz y trigo integral y trigo bulgor en lugar de arroz blanco o de un producto hecho con harina blanca.
• No quitar la cáscara a las papas, zanahorias y frutas, pues tiene un alto contenido de fibra.

¿Hace daño comer demasiada fibra?

Comer fibra en exceso (más de 50 ó 60 gramos diariamente) puede reducir la cantidad de vitaminas y minerales que absorbe el cuerpo. Para agregar más fibra a su dieta, usted puede hacerlo de manera gradual; esto permite al estómago y a los intestinos tiempo para ajustarse al cambio. Incrementar la ingesta de fibra de manera rápida puede causarle gases, diarrea y molestia intestinal.

“Los estudios sugieren que para que la fibra tenga sus efectos benéficos se recomienda tomar por lo menos ocho vasos de agua y otros líquidos al día”, indica la nutricionista.

A continuación, algunos alimentos y su contenido de fibra en gramos:

Encontrará más información, en inglés, sobre la fibra y otros nutrientes importantes para la salud en el sitio de publicaciones de la División de Agricultura y Recursos Naturales de la Universidad de California.