- Author: Norma De la Vega
RIVERSIDE - (UC) – El verano es la mejor temporada para proponernos comer una variedad de frutas y verduras de distintos colores puesto que en esta estación del año hay abundancia de productos y a muy buenos precios. Pero una razón más poderosa para consumir frutas y verduras todo el año, ya sean frescas, enlatadas, congeladas o en jugo, es porque proporcionan una riqueza de vitaminas, minerales y nutrientes necesarios para prevenir enfermedades y gozar de buena salud.
“La variedad es la clave”, señala Fátima Afana, educadora de nutrición de Extensión Cooperativa de la Universidad de California, quien sugiere a los padres enseñar a los hijos a “comer por colores” desde una temprana edad.
“Al escoger ustedes diferentes colores de frutas y verduras van a consumir una variedad de minerales y vitaminas que necesita su cuerpo. El color que tienen las frutas y verduras proviene de los fitoquímicos, unas sustancias muy saludables para nosotros”, indica Afana.
Los fitoquímicos son sustancias que se encuentran naturalmente en alimentos de origen vegetal, y aunque no son nutrientes esenciales, aportan beneficios a la salud. Investigaciones de laboratorio han demostrado que los fitoquímicos que contienen las frutas y verduras pueden reducir el riesgo de cáncer, brindan protección cardiovascular, retardan el envejecimiento y dolencias asociadas, además de que le dan sabor, aroma y color a los alimentos.
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De ahí que en las Guías de Alimentación del 2010 para los Estadounidenses, publicada por el Departamento de Agricultura de EUA, se recomiende incluir en la alimentación diaria una combinación o “arco iris” de colores.
Generalmente, el primer pretexto para no comer por lo menos cinco diferentes tipos de frutas y verduras cada día es que son muy caras. Sin embargo se ha comprobado que con la misma suma de dinero con que se compran alimentos procesados se pueden comprar la mayoría de frutas y verduras.
“Nosotros los latinos, de cualquier país que vengamos, tenemos la costumbre de consumir la abundancia del campo, así fuimos enseñados y no debemos cambiar esto cuando nos mudamos a este país; por el contrario, la idea es continuar enseñando a nuestros hijos a comer la gran variedad que hay aquí”, precisa Afana.
La educadora añade que el verano es una buena época para empezar a comer más frutas y verduras “pues hay más variedad. Por ejemplo, espárragos, col, cerezas fresas están de temporada en la primavera. Mientras que en el verano los ejote, los pimientos verdes, calabaza, tomates, sandías, chabacanos, y duraznos están más disponibles y a precios económicos debido a la abundancia”, señala Afana.
El Programa Ampliado de Educación sobre Alimentos y Nutrición de Extensión Cooperativa de la UC ha preparado un boletín que describe las propiedades de los distintos colores. He aquí una breve descripción de algunas de las propiedades nutritivas según el color.
Verde
Las frutas y verduras de color verde contienen luteína y betacaroteno que ayudan a reducir el riesgo de cáncer, bajar los niveles de la presión sanguínea y del colesterol malo, normalizar la digestión y estimular al sistema inmunológico. Estos alimentos también son ricos en fibra, calcio, folato y vitamina C.
“La recomendación es que se enfoquen en las frutas y verduras de color verde oscuro; entre más oscura la hoja, más vitaminas y minerales van a recibir”, indica Afana. Entre los alimentos verdes están:
- Apio, chayote, calabazas, brócoli, espárragos, espinacas, aguacate, pepinos, lechuga, limas, chícharos, uvas verdes, repollo, ejotes y frutas como las peras, kiwi, limas y manzanas.
Rojo
Las frutas y verduras de color rojo contienen antioxidantes como el licopene que protege contra algunos tipos de cáncer, especialmente de próstata, y la quercetina que combate el asma y enfermedades cerebrovasculares. También fomentan la salud del corazón, vista y sistema inmunológico.
- Tomates, papas rojas, rábanos, pimiento rojo, cereza, arándanos rojos, uvas rojas, sandía y fresas.
Amarillo y anaranjado
Las frutas y verduras con este color contienen carotenoides y betacarotenos, fitoquímicos que fomentan una vista sana e inmunidad, y reducen el riesgo de cáncer. Contienen además vitamina C.
- Chabacano, melón naranja, toronja, mango, papaya, durazno, piña, zanahoria, pimiento amarillo, elote amarillo, camote.
Morado y azul
Los alimentos de estos colores contienen antocianina y flavonoides, entre otros; estos contribuyen al buen funcionamiento del tracto urinario y de la memoria. Las frutas y verduras de estos colores son ricas fuentes de vitamina C, fibra y otros nutrientes que fortalecen el sistema inmunológico.
- Moras, arándanos morados, ciruelas, ciruelas pasas, berenjena, betabel, col morada, papa de piel morada.
La educadora advierte que muchas personas no consumen una amplia variedad de frutas y verduras porque nunca antes las probaron en su país de origen; en este caso, la recomendación es tratar de hacer los platillos más atractivos.
“Probar algo nuevo que no conocemos es difícil, sobre todo para los niños, y la recomendación que se está dando en las escuelas es elegir un día para probar algo nuevo. Llevar a los niños al supermercado, dejarlos que escojan los alimentos que creen que puedan gustarles y ya en casa, si los niños son grandecitos, permitirles que ayuden a prepararlos, a lavar y cortar las frutas y verduras porque la idea es crear una experiencia positiva para que sientan el deseo de probar los nuevos alimentos”, enfatiza Afana.
La educadora recomienda tener siempre en casa frutas y verduras que le gusten a sus niños. “Siempre téngala cortadita y lista para comer en el refrigerador para que cuando regresen de la escuela esté disponible; frutas como la piña, las uvas, los mangos y la papaya que es muy importante porque contiene vitamina A”.
“En el caso de los bebés, la recomendación es esperar hasta los seis meses y ya después que empiezan a comer alimentos ,sólidos lo mejor es enseñarlos a comer frutas y verduras desde temprana edad, pero una sola a la vez para detectar si hay alguna alergia al alimento”, explica Afana.
“Extensión Cooperativa de la Universidad de California proporcionamos clases a los padres para que estén enterados y puedan entender mejor el valor de los alimentos. Las clases son gratis para personas de bajos ingresos. Sólo hay que llamar a la oficina de Extensión Cooperativa de su condado”, concluye la educadora.