Septiembre es el Mes Nacional de los Granos Enteros

SANTA CLARA (UC) –  Los granos enteros aportan muchos beneficios a la salud por su alto contenido de nutrientes como vitamina B, magnesio, potasio, fibra y antioxidantes; sin embargo, la mayoría de estadounidenses no los consumen o los comen en cantidades menores a las recomendadas.

Una educadora de nutrición de Extensión Cooperativa de la Universidad de California explica por qué es importante incluirlos en nuestra alimentación.

“Uno de los cambios más importantes que podemos hacer para mejorar la salud es consumir granos integrales porque sus beneficios su inmensos. Ayudan a un mejor funcionamiento cardíaco, controlan la presión alta y previenen algunos tipos de cáncer porque contienen fibra que mejora la digestión, evita el estreñimiento y el desarrollo de la diverticulitis (una enfermedad digestiva común). Además, los granos enteros ayudan a mejorar el control de la glucosa en la sangre  porque reducen los niveles de insulina y colaboran en el control del peso ya que cuando consumimos granos integrales generalmente nos sentimos llenos por más tiempo”, indica Carmen Simmons.

Explica que un grano entero o integral es un grano que no ha sido refinado, es decir molido, picado, triturado o cocido y, por lo tanto, tiene todas sus partes: el salvado, el germen y el endospermo. “Cuando los granos son refinados pierden una gran cantidad de elementos, vitaminas y minerales, de ahí que es importante aprender a consumir el grano entero para no perder los nutrientes que se van en el momento en que los granos se refinan”, explica Simmons.

Estos son los componentes que conforman un grano entero:

Salvado: es la capa externa del grano que contiene la fibra dietética, vitaminas del complejo B,   y los oligominerales como hierro, magnesio, zinc y cobre.

Endospermo: es la parte media del grano y la reserva de energía; contiene carbohidratos y proteínas.

Germen: es la parte interna y aporta varios nutrientes como minerales, proteínas, vitamina E, antioxidantes y fitonutrientes y grasas monoinsaturadas que son importantes para la salud.

La mayoría de las personas tienden a comer granos refinados porque tienen una mejor apariencia, son más fáciles de digerir y se consiguen más fácilmente en el mercado. 

“Antes se utilizaba el grano entero pero a nivel industrial resultó más conveniente producir los refinados porque tenían una vida útil más larga; sin embargo, a nivel de salud tiene mucho más valor nutricional el grano entero, llamado también integral”, indica Simmons.

Las recomendaciones de la Guía de Alimentación indican que todos los adultos deben comer seis porciones diarias de granos y por lo menos la mitad de esas porciones deben ser de granos enteros, como trigo entero, avena entera, maíz de grano entero, arroz integral, centeno entero, cebada de grano integral, arroz salvaje, trigo sarraceno, tritical, burgol (trigo partido), mijo, quinua y sorgo. Otros granos integrales menos comunes son el amaranto, la escandia, el farro, la espelta y las bayas de trigo. Para los niños, los cereales de grano entero son la fuerte principal de granos enteros, y aportan fibra a su alimentación.

Una recomendación muy importante, tanto para adultos como niños, es beber suficiente agua para poder obtener los beneficios de la fibra. “La gente utiliza los granos integrales para evitar el estreñimiento; sin embargo, sino beben suficiente agua, 8 vasos de agua al día, el efecto puede ser el opuesto y resulta que nos estreñimos más”, indica Simmons.

La educadora sugiere incorporar los alimentos de grano entero gradualmente. “Por ejemplo podemos empezar poco a poquito cambiando ciertos productos refinados, y una manera fácil de empezar es con el pan porque no se nota tanto la diferencia entre el pan de grano refinado y el pan hecho con granos enteros; entonces, de hoy en adelante, en lugar de consumir pan blanco hay que buscar el pan de grano entero o integral”, recomienda la educadora.

Sugiere, por ejemplo, comenzar el día con cereal rico en fibra integral; y si tiene un almuerzo ligero, consumir un sándwich de pan integral, acompañado de una ensalada. Y para la cena, un platillo fuerte con arroz integral con una proteína y ensalada que incluya distintas verduras.

Y para aprender a distinguir los productos que en realidad contienen granos enteros hay que buscar que la etiqueta de Datos de Nutrición que muestra los ingredientes incluya la palabra “whole” (integral o entero) entre los primeros tres ingredientes.

“El tipo de grano no importa porque puede ser avena, trigo, centeno o salvado, pero la palabra “whole” tiene que estar ahí”, indica Simmons, y agrega que hay que evitar confundirse porque a muchos productos se les añade color artificial para que se vean más obscuros, y la gente tiende a relacionar el color café con granos integrales; pero si el producto no incluye la palabra “whole” es porque no contiene todos los nutrientes del grano entero.