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LinkedInPosts Tagged: Dry Bean Day
Es bueno saber un poco sobre los frijoles
Si se dice a si misma “no sé nada de los frijoles”, pero lo cierto es que debería saber más.
Los frijoles son uno de los cultivos más antiguos de la civilización que se remonta a los inicios del séptimo milenio A.C. Hoy día existen más de 40,000 variedades de frijoles en todo el mundo.
Los frijoles también pueden ocupar un lugar en la mesa de Acción de Gracias. El blog Maple Spice para veganos comparte un sustituto sin carne para el pavo que combina frijoles blancos canelli machacados, levadura nutricional, gluten de trigo vital y especies para crear una hogaza que se puede partir en tajadas igual que la pechuga de pavo. UC CalFresh, uno de los programas de educación sobre nutrición de Agricultura y Recursos Naturales (UC Agriculture and Natural Resources), elaboraron una receta para una ensalada de frijoles negros y mango la cual puede servir como un platillo de guarnición saludable y colorido para una comida tradicional de Acción de Gracias. (Al final del documento le ofrecemos la receta).
"No solo son los frijoles una opción de alimento saludable, sino que también son una opción saludable para nuestro mundo", dijo la asesora de Extensión Cooperativa de UC y experta en frijoles secos Rachael Freeman Long. "Los frijoles fijan la mayor parte de su propio nitrógeno por lo que requieren de menos insumos para su producción, comparados con otras fuentes de proteína, ¡y son baratos! Además, algunos, como los garbanzos, son cultivados durante la temporada de invierno, por lo que dependen menos del riego".
Entre las diferentes variedades de frijoles se incluyen los garbanzos, el frijol de castilla, habas y el frijol común como el pinto y rojo.
Probablemente usted no encontrará una aficionada más grande que Rachael Long. "Yo los como por lo menos una vez a la semana o más", señaló la experta. "Me gusta visitar nuestra página Web Cal Beans y sacar recetas nuevas. En la temporada de verano, me encantan los frijoles en mi ensalada, especialmente los garbanzos. En esta época del año, me encantan las sopas con frijoles. Mi favorita es la de col rizada con frijoles blancos y salchicha. Si deseo que sea vegetariano, no le pongo la salchicha o algunas veces frío un poco de salchicha de tofu para darle sabor. Justo esta es la sopa que publicamos en el actual blog de frijoles. Yo tomé la receta original de un miembro del personal de nutrición de nuestra oficina".
Long señala que Cal Beans es también un importante sitio para los cultivadores y la industria del frijol. "(El sitio) está apoyado por la Junta Asesora sobre los Frijoles Secos de California (California Dry Bean Advisory Board) una importante fuente para mi trabajo. En estos momentos, cuento con un subsidio para analizar la humedad y calidad de las semillas en la cosecha (quizás secar mucho las semillas durante la cosecha da como resultado un daño interno a los frijoles que se usan para sembrar)".
¿Qué sabe usted sobre frijoles? ¿Sabía que en California se cultivan los frijoles con la calidad (necesaria) para enlatar?
"Contamos con las condiciones climáticas perfectas para esos frijoles grandes color beige cremoso", expresó Long. "Otros estados como Washington cultivan alrededor de cien mil acres de garbanzos para la pasta humus (pero un frijol de menor calidad y no podemos competir con el agua gratis que reciben a través de la lluvia".
Long resalta que los granjeros de California suministran virtualmente toda la producción de habas de nuestro país. En el 2012, los granjeros de California cultivaron alrededor de tres mil acres de habas grandes y pequeñas, valoradas ese año en 30 millones de dólares, según el Servicio Nacional de Estadísticas Agrícolas (National Agricultural Statistics Service).
Long ha escrito dos manuales sobre frijoles para UC ANR, el Manual para la producción de habas en California y la producción del frijol común (Lima Bean Production in California and Common Dry Bean Production Manual) y está por terminar el manual para la producción de garbanzo (está siendo revisado por colegas).
"Las habas son un importante cultivo de frijoles secos para California, representan una porción significativa de la superficie total de cultivo de frijoles en el 2013", escribió la experta en Produccion de Habas en California (Lima Bean Production in California). "Las habas son principalmente cultivadas para su consumo en California, sin embargo, una superficie limitada pero estable también se dedica a la producción de semillas. Al igual que con todos los frijoles secos, las habas son una opción alimentaria nutritiva y saludable, y una excelente fuente de proteína, fibra, vitaminas y minerales. Las hablas son también una importante rotación de cultivos para los granjeros, ya que las plantan fijan el nitrógeno, agregan biomasa al suelo y requieren de relativamente pocos pesticidas".
Las habas pertenecen a la especie Phaseolus lunatus, a diferencia del frijol común, P. vulgaris.
"El frijol seco común incluye los tipos del supermercado como el rojo grande, cranberry, rosado, negro, blanco, amarillo, pinto y rojo chico, tipos diferentes de una sola especie (Phaseolus vulgaris), la cual fue originalmente domesticada varios miles de años atrás en áreas que pertenecen ahora a México y Sudamérica", escribió Long en el Manual de producción de frijol seco común. "La selección natural y los programas de producción llevaron a las clases que se venden actualmente, las cuales son principalmente distinguibles por el tamaño, color y forma de la semilla y la forma en que crecen las plantas. En el presente, no existen variedades genéticamente modificadas de P. vulgaris que estén comercialmente disponibles."
"Los frijoles secos", enfatiza Long, "son cultivados en California principalmente para consumo humano, pero, una superficie limitada pero estable está dedicada a la producción de semilla. Los frijoles secos son nutritivos: tienen un alto contenido de almidón, proteína y fibra dietética, no tienen colesterol y son una excelente fuente de hierro, potasio, selenio, molibdeno, tiamina, vitamina B6 y ácido fólico. El Departamento de Agricultura de EUA considera que los frijoles secos son una verdura y una fuente de proteína".
Rosane Oliveira, directora del Programa de Medicina Integradora de UC Davis (UC Davis Integrative Medicine Program) y profesora asistente adjunta del Departamento de Ciencias de la Salud de la Facultad de Medicina de UC Davis, recientemente calificó a los frijoles como una de las plantas "Fab 4" en su blog "21-Day Food Challenge" (El reto alimentario de los 21 días).
Oliveira dice que los frijoles son un alimento genial, porque:
- Son una excelente fuente de fibra, proteína, hierro y magnesio
- Podrían agregar hasta tres o cuatro años a su vida si come una taza al día
- Mantienen sus niveles de azúcar estables hasta durante seis horas
- Mejora su salud cardiovascular
- Reduce el riesgo de padecer de diabetes tipo 2
De hecho, existe un Día Nacional del Frijol que se celebra anualmente el 6 de enero. ¿Desea saber más sobre frijoles? Puede encontrar bastante información en dry beans from the U.S. Dry Bean Council.
Para concluir: los frijoles deberían formar una parte importante de su alimentación. Los puede llamar “nutritivos" o “deliciosos", o simplemente "geniales". Son las tres cosas.
Ensalada de frijoles negros y mango de UC CalFresh
Ingredientes:
- 1 lata de 15 onzas de frijoles negros, enjuagados y escurridos
- 2 tazas de mango fresco cortado en cuadritos (dos mangos pequeños)
- 1/4 taza de cebollines verdes en tajadas
- 1/4 chile morrón picado
- 2 cucharadas de jugo de lima verde
- 2 cucharadas de 100% jugo de naranja
- 1 cucharada de cilantro fresco picado
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1/4 cucharadita de comino molido
Mezcle los ingredientes en un tazón grande. Puede servir la ensalada de inmediato, pero es mejor si la tapa y la enfría durante por lo menos una hora para que se mezclen los sabores.
'Know beans' about a delicious Thanksgiving
Beans are one of civilization's earliest cultivated crops, dating back to the early seventh millennium BCE. Today there are more than 40,000 varieties of beans worldwide.
Beans can also have a place on the Thanksgiving table. The Maple Spice blog for vegans shares a meat-free substitute for turkey that combines mashed white canelli beans, nutritional yeast, vital wheat gluten and spices to create a loaf that slices like turkey breast. UC CalFresh, one of the UC Agriculture and Natural Resources' nutrition education programs, developed a recipe for black bean and mango salad that makes a healthful and colorful accompaniment to a traditional Thanksgiving meal. (The recipe is below.)
"Not only are beans a healthy food choice, but they are also a healthy choice for our world," said UC Cooperative Extension advisor and dry bean expert Rachael Freeman Long. "Beans fix most of their own nitrogen so require fewer inputs for production compared to other sources of protein and they're cheap! Plus some, like garbanzos, are grown during the wintertime, so they're less dependent on irrigation."
The different varieties of beans include garbanzos (chickpeas) as well as black eyes, limas, and common beans like pintos and kidneys.
You probably won't find a bigger fan of beans than Rachael Long. "I eat them at least once a week or more," she said. "I love going on our Cal Beans website and getting new recipes. Summer time, I love beans on my salad, especially garbanzos. At this time of year, I love soups with beans. My favorite is the kale white bean sausage soup. If I want to go vegetarian, I'll leave out the sausage or sometimes fry up some tofu sausage for flavor. And, it just so happens that this is the soup in the current bean blog. I got the original recipe from one of our nutrition staff at our office."
Long says that Cal Beans is an important site for bean growers and industry folks, too. "It's supported by the California Dry Bean Advisory Board, an important funding source for my work. Right now, I have a grant to look at seed moisture and quality at harvest (possibly drying down seed too much at harvest results in internal injury to planting beans (seed stock)."
What do you know about beans? Do you know that California grows the canning quality beans?
"We have the perfect weather conditions for those large, creamy beige-colored beans," Long said. "Other states like Washington grow about 100,000 acres of garbanzos for humus (but a lower quality bean and we can't compete with their free water via rainfall."
California farmers supply virtually all of our country's dry lima beans, Long notes. In 2012, California farmers grew about 23,000 acres of baby and large limas, valued at $30 million that year, according to the National Agricultural Statistics Service.
Long has authored two UC ANR manuals about beans (Lima Bean Production in California and Common Dry Bean Production Manual) and is just finishing the garbanzo production manual (it's in peer review).
"Lima beans are a major dry bean crop for California, representing a significant portion of the total dry bean acreage in 2013," she wrote in the Lima Bean Production in California. "Lima beans are primarily grown for the dried edible white bean in California, although a limited but stable acreage is also for seed production. As with all dry beans, limas are a nutritional and healthy food choice, being an excellent source of protein, fiber, vitamins, and minerals. Lima beans are also an important rotation crop for farmers because the plants fix nitrogen, add biomass to the soil, and require relatively few pesticides."
Lima beans belong to the species Phaseolus lunatus, distinct from the common bean, P. vulgaris.
"Common dry beans include the market classes kidney, cranberry, pink, black, white, yellow, pinto, and red, all of which are different types of a single species (Phaseolus vulgaris) that was originally domesticated several thousand years ago in the areas that are now Mexico and South America," Long wrote in the Common Dry Bean Production Manual. "Natural selection and breeding programs lead eventually to the current market classes, which are mainly distinguished by seed size, color, and shape, and plant growth habit. Currently, there are no commercially available genetically modified varieties of P. vulgaris."
"Dry beans," Long points out, "are grown in California mainly for human consumption, though a limited but stable acreage is dedicated to seed production. Dry beans are nutritious: they are high in starch, protein, and dietary fiber, they have no cholesterol, and they are an excellent source of iron, potassium, selenium, molybdenum, thiamine, vitamin B6, and folic acid. The U.S. Department of Agriculture considers dry beans to be both a vegetable and a protein source."
Rosane Oliveira, director of the UC Davis Integrative Medicine Program and an adjunct assistant professor in the UC Davis School of Medicine's Department of Health Sciences, recently praised beans as one of the "Fab 4" plant foods in her "21-Day Food Challenge" blog.
Beans are brilliant, Oliveira says, because they:
Indeed, there's even a National Bean Day, observed annually on Jan. 6. Want to know more about beans? You'll find a wealth of information about dry beans from the U.S. Dry Bean Council.
Bottom line: Beans should be an important part of your diet. You can call them "nutritious," you can call them "delicious," or you can call them "brilliant." They're all three.
Ingredients:
- 1 15-ounce can black beans, rinsed and drained
- 2 cups peeled, pitted and diced fresh mango (about 2 small mangos)
- 1/4 cup sliced green onions
- 1/4 cup chopped bell pepper
- 2 tablespoons lime juice
- 2 tablespoons 100% orange juice
- 1 tablespoon chopped fresh cilantro
- 1/2 teaspoon chili powder
- 1/4 teaspoon ground cumin
Mix together all ingredients in a large bowl. Salad may be served right away, but is best if covered and chilled for a least 1 hour for flavors to blend.
