Todos sabemos que comer verduras de hojas verdes oscuras es bueno para nosotros. ¿no es verdad? Por eso es que en los últimos días he andado en la onda saludable de comerme un gran tazón de verduras de hojas verdes oscuras acompañadas de una fuente de proteína magra. Sin embargo, he sido sujeta a algunas bromas bien intencionadas en mi oficina sobre mis almuerzos. Así que decidí hacer un poco de investigación sobre los ingredientes de mi almuerzo y porqué, tanto yo como mis inquisidores compañeros de trabajo ya sabemos que se trata de un almuerzo poderoso, en la forma más nutritiva que puede existir. Primero, la base de mi almuerzo: una mezcla de verduras de hojas verdes (hoy son espinacas, col china tierna y acelgas rojas y verdes).
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) describe los siguientes beneficios generales a la salud cuando usted se come sus verduras:
- Comer una dieta rica en verduras y frutas como parte de una dieta saludable puede reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, incluyendo ataques al corazón y derrames cerebrales.
- Comer una dieta rica en algunas verduras y frutas como parte de una dieta saludable puede proteger contra ciertos tipos de cánceres.
- Dietas ricas en alimentos que contienen fibra, como verduras y frutas, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, obesidad y diabetes tipo 2.
- Comer verduras y frutas ricas en potasio como parte de una dieta saludable puede ayudar a reducir la presión arterial y la pérdida de masa ósea y también el riesgo de desarrollar cálculos renales.
- Comer alimentos como verduras que son más bajas en calorías por taza que otros alimentos cargados de calorías, podría ayudarle a bajar la ingesta de calorías.
Y específicamente, las verduras de hojas verdes oscuras son densamente nutritivas, cargadas de vitaminas (vitaminas K, C, E y B), minerales (hierro, potasio, magnesio y calcio) y fibra. Además contienen beta-carotenos, luteína y zeaxantina, las cuales ayudan en la prevención de enfermedades.
Segundo, el ingrediente final. Dejé esta parte para el último, porque esos compañeros míos pensaron que usted no seguiría leyendo si le decía sobre mi súper poderosa opción de proteína para el almuerzo, así que aquí va: una lata de arenque.
¿Sorprendido? Así es, el arenque es muy bueno (a mi me gusta el arenque, pero adoro la variedad preparada con limón y pimienta), y no hay necesidad de agregar aderezo, ¡sólo vierta la lata completa en su ensalada! Sardinas, ostiones ahumados y atún — todos ellos mencionados como una “buena alternativa” o “mejor opción” en el Monterey Bay Aquarium Seafood Watch — y también son deliciosos. Son también bien convenientes y relativamente baratos, especialmente si se abastece de ellos cuando están en oferta. El pescado es un súper alimento entre las opciones de proteína, probado por la Guía Alimenticia para los Estadounidenses 2010 del USDA:
“El consumo medio de mariscos en Estados Unidos es de aproximadamente 3 1/2 onzas a la semana, por lo que se recomienda incrementarlo. Los mariscos contribuyen con una variedad de nutrientes, los más notables son los ácidos grasos omega-3, el ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y el ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés). Pruebas moderadas muestran que el consumo de alrededor de ocho onzas por semana de una variedad de mariscos, el cual provee un promedio de 250 mg por día de EPA y DHA, se asocia con una reducción de muertes por enfermedades cardiacas entre individuos con y sin enfermedades cardiovasculares pre existentes”.
Un reciente artículo del USDA establece que el consumo de pescado es especialmente benéfico para las mujeres embarazadas o lactantes: “un incremento en el consumo de ácidos grasos omega-3 en la dieta materna, en particular el DHA, aportadas por lo menos por dos porciones de mariscos por semana durante el embarazo o lactancia se asocia con un incremento en los niveles de DHA en la leche materna y una mejora en los resultados de salud del infante, tales como la agudeza visual y desarrollo cognitivo”. (Vea el artículo completo de febrero de 2012).
Y justo cuando estaba a punto de entregar mi blog, apareció un artículo en el diario New York Times titulado Capacidad intelectual vinculada a niveles de Omega-3 (“Brainpower Tied to Omega-3 Levels” ). ¡Qué oportuno!
Todo esto no es para decir que las pechugas de pollo, el tofu o frijoles son para reírse de ellos, pero, ¿usted consume sus dos porciones de pescado a la semana, como lo recomienda el USDA? ¿Qué tal con la recomendación de dos pechugas de pollo? ¿O de tofu? Ni siquiera los frijoles reciben una mención sobre cuántas veces debe comerlos a la semana. Y por esto, mis compañeros de trabajo me toman el pelo. ¡Mmmmmm, buen provecho!