Los frijoles son nutritivos y hacen rendir el presupuesto familiar

Las familias hoy día desean sacarle más tiempo al tiempo, tener más dinero y disfrutar de comidas bien balanceadas, y los pronósticos del Departamento de Agricultura de EE. UU. son portadores de malas noticias: el precio de los alimentos probablemente aumentará entre 2.5 y 3.5 por ciento este año.

Pero las buenas noticias es que hay una palabra poderosa de seis letras que le ayudará a ahorrar dinero en su presupuesto alimenticio, a comer una alimentación más nutritiva y a cocinar menos. Se trata del frijol.

Los frijoles y las legumbres brindan una riqueza de nutrientes, fomentan la buena salud del corazón y, sobretodo, son muy baratos. Además, hay todo una gran variedad de frijoles y legumbres que se pueden cocinar en muchos platillos diferentes. También se pueden servir de muchas formas, ya sea como el platillo principal, en una ensalada y hasta como postre. (Vea las recetas a continuación).

Además de ser una excelente fuente de proteína, los frijoles y otros granos son bajos en grasa, altos en fibra y ricos en vitaminas y minerales.

La mayoría de frijoles contienen únicamente entre 2 a 3 por ciento de grasa y nada de colesterol; y hasta ayudan a bajar el colesterol en la sangre porque son ricos en fibra. La mayoría de frijoles contienen 20 por ciento de proteína y son ricos en carbohidratos complejos (o almidones). Además son ricos en hierro y vitaminas del complejo B.

Para ahorrar dinero en el supermercado, trate de comer frijoles y legumbres por lo menos una o dos veces a la semana. Cocine sus propios frijoles y granos en lugar de comprarlos enlatados y ahorrará más. Si cocina una olla grande de frijoles, puede congelarlos y usarlos más adelante en diferentes platillos.

A continuación algunas recetas deliciosas a base de frijoles con tan solo cuatro ingredientes.

Chili de 3 latas

1 lata (14½ oz) de maíz de grano de entero
1 lata (14½ oz) de tomates cortados en pedacitos (puede usar tomates estilo mexicano con chiles)
1 lata (14½ oz) de frijoles o dos tazas de frijoles cocidos (pintos, rojos o cualquier otro que sea de su gusto)
Chile en polvo a su gusto

Mezcle todos lo ingredientes, caliente y sirva. Para darle más sabor, puede agregarle cebolla y pimientos picados.

Huevos estilo Mexicali

6 a 8 Huevos
2 tazas de salsa, ya sea comprada en la tienda o hecha en casa
1 lata (15 oz) de frijol pinto, rojo, negro o cualquier otro) o dos tazas de frijoles ya cocidos
¼ de taza de queso rallado

Caliente la salsa y los frijoles en una sartén a fuego mediano hasta que hiervan.

Quiebre los huevos en un plato hondo y añádalos uno a la vez. Cubra la sartén y deje que cocine hasta que los huevos estén firmes, alrededor de 6 minutos.

Luego, espolvoree los huevos con el queso rallado. Vuelva a cubrir la sartén y cocine hasta que el queso se haya derretido. Sirva con arroz y tortillas.

Lentejas con pierna de pavo ahumada

1 libra de lentejas enjuagadas
2 hojas de laurel
2 a 3 dientes de ajo machacado
2 tazas de apio picado
2 tazas de cebolla picada
2 tazas de zanahorias picadas o en rebanadas
1 pierna grande de pavo ahumado

Eche todos los ingredientes en una olla, cubra con agua y cueza hasta que las lentejas estén cocidas. Saque la pierna de pavo cocida y quítele la carne. Pique la carne y añádala a la olla. Sazone al gusto con sal y pimienta antes de servir. Este platillo se puede preparar en una olla de cocimiento lento.

Dulce de frijol

2/3 de taza de leche enlatada
1 ½ tazas de bombones o nubes miniatura
1 ½ tazas de frijoles pinto escurridos
1 cucharadita de vainilla
1 ? de tazas de azúcar
½ taza de nueces
1 ½ tazas de chispas de chocolate

Combine el azúcar con la leche en una olla y cocine hasta que hierva por 5 minutos, batiendo los ingredientes constantemente. Añada el resto de los ingredientes y bata hasta que los bombones se hayan derretido; luego, vacíelos en una sartén untada con mantequilla. Deje que se enfríe y corte en cuadritos.

Preparado por: Margaret Johns,
consejera de nutrición y asuntos de la familia y del conmsumidor
Condado de Kern.
Adaptado al español por Norma De la Vega