RIVERSIDE –
(UC)— Existe la creencia
popular de que la alimentación vegetariana es más saludable que una que incluya
carne u otros productos derivados de animales. Lo cierto es que todo tipo de
alimentación cuenta con beneficios nutritivos y puede también presentar aspectos
problemáticos. La selección de alimentos que escoge la persona es el factor que
determina si una alimentación es saludable o no. Si se elige una alimentación
vegetariana, es importante asegurarse de ingerir cantidades suficientes de
vitamina B12 y calcio, especialmente durante la adolescencia.
Una
alimentación vegetariana bien planeada tiende a incluir niveles menores de grasa
saturada y colesterol, así como niveles más altos de fibra y nutrientes
derivados de las plantas que una alimentación no vegetariana. Especialistas en
nutrición de Extensión Cooperativa de la Universidad de California citan
diversas investigaciones que indican que una alimentación con tales
características puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes, presión
arterial alta, problemas del corazón y obesidad.
Sin embargo,
los beneficios mencionados pueden obtenerse también con una alimentación que
incluya productos animales. Planeando cuidadosamente y consumiendo carnes magras y productos
animales con poca grasa, así como frutas y verduras, se puede llevar una
alimentación con poca grasa saturada y colesterol y rica en fibra y nutrientes
derivados de plantas. Además, el consumo de productos animales facilita obtener
las cantidades recomendables de calcio, cinc, hierro y vitamina
B12.
Si se desea
seguir una dieta vegetariana, es importante elegir alimentos con miras a
prevenir deficiencias de minerales y vitaminas. En particular, hay que asegurar
el consumo de alimentos ricos en calcio, cinc, vitamina D y vitamina B12, así
como hierro en algunos casos.
Las
necesidades de vitamina B12 pueden suplirse fácilmente si la alimentación
vegetariana incluye huevos y productos lácteos, puesto que esta vitamina se
encuentra principalmente en productos animales. Los adolescentes necesitan,
además, consumir alimentos fortificados con vitamina B12 pues, a pesar de que
los alimentos derivados de las plantas pueden contener vitamina B12 en residuos
de tierra en su superficie, no constituyen una fuente confiable de esta
vitamina. Se ha determinado que mucha de la vitamina B12 presente en alimentos
vegetarianos tradicionalmente considerados como buenas fuentes de esta vitamina,
como el alga espirulina, otras algas, el tempeh y miso (productos de soya
fermentada), no se encuentra en su forma activa, sino en forma del análogo
inactivo de la vitamina.
La vitamina
B12 se almacena y recicla en el cuerpo, y es necesaria en cantidades pequeñas.
Por esto, pueden pasar años antes de aparecer síntomas de deficiencia de
vitamina B12. Entre las mejores fuentes de esta vitamina se encuentran los
cereales, leche de soya y “carnes” vegetales fortificadas con vitamina B12, así
como la levadura nutritiva T3365 de la marca Red Star.
El calcio es
otra sustancia de importancia particular para los vegetarianos, especialmente si
son adolescentes, pues el crecimiento principal de los huesos ocurre durante
esos años. Quienes consumen huevo y productos lácteos ingieren niveles de calcio
iguales o mayores que quienes no consumen una alimentación vegetariana. Sin
embargo, quienes evitan por completo el consumo de productos animales tienen
niveles de calcio generalmente menores que los lacto-ovo-vegetarianos y los no
vegetarianos.
Las
nutricionistas de Extensión Cooperativa recomiendan que la manera más sencilla
de consumir una alimentación saludable consiste en:
# incluir una amplia
variedad de alimentos
# elegir aquellos
con poca grasa, colesterol y azúcar
# incluir
alimentos con mucha fibra y
# comer todo en moderación.