Yreka-(UC)— El
calcio, como bien se sabe, es vital para la buena salud de los huesos. Sin
embargo, los huesos requieren también de otros minerales, como el boro y el
magnesio, y de vitaminas, como las vitaminas D y K para mantenerse fuertes. La
moderación, por otra parte, también es esencial: por ejemplo, el exceso de sal
en la alimentación y demasiada proteína y vitamina A afectan la salud de los
huesos de manera negativa.
Yvonne
Steinbring, asesora en nutrición y asuntos de la familia y del consumidor con
Extensión Cooperativa de la Universidad de California, indica que “la mejor
alimentación para la salud de los huesos concuerda con casi todas las normas
para la buena nutrición.” La especialista recomienda que la base sean “los
granos enteros, frutas y verduras y unas cuantas porciones de alimentos ricos en
calcio.” Es importante también asegurarse de tener suficiente vitamina D
exponiéndose a la luz solar diariamente o comiendo alimentos fortificados con
esta vitamina.
“Reduzca al
mínimo el consumo de sal y trate de comer la cantidad de proteína apropiada para
su peso. El ejercicio, especialmente el caminar o correr, es también de mucho
beneficio”, observa Steinbring, quien explica a continuación los beneficios
particulares de diferentes elementos necesarios para la salud de los
huesos.
El calcio
Representa 65%
del peso de los huesos. Puesto que el calcio es necesario para el buen
funcionamiento de los nervios y músculos, el cuerpo trata a los huesos como si
fueran una cuenta bancaria de calcio. Diariamente, se extrae de ellos
aproximadamente de 600 a 700 mg de calcio. Si hay poco calcio en la
alimentación, el cuerpo lo saca de los huesos, sin reponerlo. Con el tiempo, la
“cuenta” de calcio cuenta con “pocos fondos”. Para asegurase de siempre
“depositar” calcio a la “cuenta” de calcio en los huesos, coma alimentos ricos
en calcio, como leche descremada, yogur sin grasa, queso ricota sin grasa, leche
de soya fortalecida, verduras de hojas de color verde oscuro, jugo de naranja
fortalecido y productos de grano entero
fortalecidos.
El boro
Este mineral
ayuda a que no se pierda calcio en la orina. Aun no se sabe con exactitud la
cantidad óptima necesaria para la buena salud de los huesos, pero se considera
que una alimentación rica en frutas y verduras provee suficiente
boro.
El magnesio
La mitad del
magnesio que tenemos en el cuerpo se encuentra en los huesos. Si los niveles de
calcio son bajos, el magnesio puede reemplazar algo del calcio en los huesos. Es
recomendable que los hombres consuman 350 mg de magnesio al día y las mujeres,
280 mg. Algunos alimentos ricos en este mineral: las nueces y granos, así como
los frijoles, verduras de color verde oscuro, pescado y
semillas.
La vitamina
D
La salud de
los huesos también depende de la vitamina D que, a diferencia de las demás,
puede obtenerse de la luz solar. Los rayos UV-B del sol penetran la piel y
convierten una sustancia precursora en vitamina D. En cuanto a alimentos ricos
en esta vitamina tenemos el salmón, arenque, sardinas, leche desnatada, algunos
yogures, la leche de soya fortalecida y los cereales de grano entero
fortalecidos.
La vitamina
K
Esta vitamina,
soluble en grasa, se encuentra en las verduras de hojas de color verde oscuro.
Esta vitamina, necesaria para la creación de las proteínas que conforman los
huesos, puede evitar que se pierda calcio en la orina. El Estudio sobre la Salud
de Enfermeras (Nurses Health Study), con más de 72,000 participantes,
encontró que aquellas mujeres con el consumo más reducido de vitamina K
mostraron el mayor número de fracturas de la
cadera.
El exceso de sal
Usar demasiada
sal en la alimentación provoca la pérdida de calcio en la orina. Reduzca su
consumo de sal reemplazando alimentos procesados por frutas y verduras frescas,
frijoles y granos enteros.
El exceso de proteína animal
Varios
estudios indican que el exceso de proteína animal también contribuye a la
pérdida de calcio en la orina. En los Estados Unidos, la alimentación común
contiene demasiada proteína de origen animal; es por esto que la recomendación
de calcio para los estadounidenses es más de los 400 mg que recomienda la
Organización Mundial de la Salud. Las investigaciones también indican que
reemplazar la proteína animal por proteína de soya, sin reducir la cantidad total de
proteína, ayuda a evitar la pérdida de calcio en la orina.
La falta de proteína
Los huesos
también se debilitan por no comer suficiente proteína, ya que cierta cantidad es
necesaria para su formación y mantenimiento. La norma es comer aproximadamente
un gramo de proteína por cada libra de peso.
El exceso de vitamina A
Un estudio
reciente mostró que las mujeres con niveles altos de esta vitamina en la sangre
corren un riesgo mayor de sufrir una fractura de la cadera. Para la salud de los
huesos, parece ser mejor obtener esta importante vitamina de fuentes
alimenticias como zanahorias, melones y brócoli, en vez de suplirla con
suplementos o productos de origen animal como el
hígado.
Estas sencillas recomendaciones, junto con el ejercicio, le ayudarán a tener huesos sanos y fuertes y a disminuir el riesgo de fracturas.