Febrero es el Mes Nacional de los Bocadillos.
MODESTO (UC) - Comer bocadillos entre comidas es un hábito saludable que aporta muchos beneficios: ayuda a controlar el hambre, y mantiene estable el metabolismo y nivel de energía. Sin embargo, una nutricionista de la Universidad de California recomienda evitar los alimentos con pocos nutrientes y muchas calorías.
“Consumir bocadillos es la manera más saludable de comer porque le ayudará a mantener un nivel de energía alto por más tiempo, pero esto siempre y cuando elija alimentos saludables como son las frutas y verduras”, indica Theresa Spezzano, consejera de nutrición y bienestar familiar de Extensión Cooperativa de la UC.
Es un hecho que muchas personas sienten hambre entre comidas y recurren a cualquier alimento que tengan a la mano para calmarla. Estos momentos no deben ser un obstáculo para cumplir con la meta de comer saludablemente, sino una oportunidad para seguir las pautas alimenticias de comer todos los días frutas, verduras, lácteos y alimentos ricos en granos integrales y proteína.
“Entre comidas, cuando se siente hambre, es el momento ideal para comer algo ligero como una manzana o tallitos de apio porque las frutas y verduras son los mejores bocadillos; sabemos que debemos comer entre 5 y 7 diferentes tipos de frutas y verduras cada día”, enfatiza Spezzano.
Para lograr esta meta, los padres deben planear y asegurarse de tener siempre al alcance de sus hijos los alimentos que quieren que coman.
“Especialmente cuando hay niños en casa, la manera más fácil de asegurarnos de que coman algo saludable cuando lleguen de la escuela es teniendo los bocadillos listos en el refrigerador porque lo primero que ven es lo primero que se comerán; por eso es tan importante tener siempre a la mano alimentos saludables”, enfatiza Spezzano.
Recientemente, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) dio a conocer una propuesta que busca establecer nuevas pautas nutricionales para los bocadillos que se venden en las escuelas; de ser aprobada, se limitaría a 200 calorías los alimentos que se venden en las máquinas expendedoras escolares. Según el USDA, 80 por ciento de los distritos escolares ya han prohibido o restringido la bebidas azucaradas, mientras que 75 por ciento prohíbe o limita los tipos de bocadillos a la venta en escuelas.
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He aquí algunas sugerencias de bocadillos saludables que los niños pueden disfrutar:
- Frutas frescas: mantenga un recipiente con fruta entera, en rebanadas o en trocitos en el refrigerador
- Verduras crudas, como tomates, ramitos de brócoli y pedacitos de zanahoria o apio
- Huevos cocidos
- Queso o yogur bajos en grasa
- Palomitas de maíz sin mantequilla
- Cereales sin endulzar y galletas de granos integrales.
- Paletas de fruta o de yogur
- Leche descremada o baja en grasa
- Jugos 100% de fruta o de verduras
- Frutas secas, como manzanas, pasas o higos
- Mantequilla de cacahuate
“Algo que me gusta tener en el verano, para mis hijos, es yogur congelado y escojo el tipo de yogur con poca azúcar. Así en lugar de paletas heladas y azucaradas, ellos comen el yogur helado que les encanta”, comparte la experta.
Spezzano recomienda comer cada dos horas un bocadillo ligero; esta costumbre ayudará a evitar la sensación de hambre ya que cuando las personas se abstienen de comer por periodos largos se tiende a comer alimentos chatarra como papitas, chitos, chicarrones, e incluso a comer de más.
Aunque no es algo que deba reemplazar la primera comida del día, los bocadillos podrían ser una alternativa para quienes no desayunan. “Lo ideal sería que todas las personas se levantaran y tomaran el desayuno, pero sabemos que no es así, entonces cuando sientan hambre es tiempo de comer algo ligero”, indica Spezzano.
La experta explica que no siempre se come porque se siente hambre. Algunas investigaciones indican que se tiende a comer por aburrimiento, estrés o ansiedad, e incluso se ha encontrado que el insomnio produce una sensación de hambre.
A partir de la década de los 70, los estadounidenses consumen refrigerios con más frecuencia, y la tendencia es a comer bocadillos con un alto contenido de azúcar y grasas, según investigadores de la UC. Aclaran que la frecuencia en el consumo de refrigerios no está asociada al problema de la obesidad y sobrepeso; pero si aseveran que lo que genera sobrepeso es la cantidad y el tipo de botana que se consume.
“De nuevo, comer bocadillos es un hábito saludable siempre y cuando optemos por alimentos sanos como frutas y verduras; por supuesto, también los granos son una buena opción, pero las frutas y verdura son la botana perfecta porque se pueden tomar y llevar rápidamente y contienen muchos nutrientes”, precisa la experta.
Extensión Cooperativa de la UC, a través de sus clases gratuitas de nutrición en la mayoría de condados en el estado, enseña a personas de todas las edades a comer bocadillos saludables y a preparar recetas rápidas, nutritivas y económicas.
“Con los niños hay que ser creativos y permitirles que participen porque es más probable que coman frutas y las verduras cuando ellos mismos las preparan”, explica la experta.
Nutricionistas de Extensión Cooperativa han desarrollado programas con este fin; por ejemplo Let’s Eat Smart and Play Hard Together, un programa que enseña cómo las botanas saludables y actividades físicas divertidas promueven la buena salud en los niños.
Otros recursos sobre este tema:
- Los bocadillos nutritivos
- Problemas con las comidas: consejos para evitar fastidios
- Los padres son responsables de la buena alimentación de sus hijos.
- Prepare almuerzos saludables para sus hijos de edad escolar.
- Dientes sanos, caritas felices.
- Inculque buenos hábitos alimenticios a sus hijos.
- Hable con sus hijos acerca del valor nutritivo de los alimentos
- Los bocadillos saludables son parte importante en la alimentación diaria de los niños
- Serie de boletines La Lonchera
En ingles:
- Healthy snacks for young children
- Video: Snacks vs. Treats
- 25 Healthy Snacks for Kids (American Dietetic Association)