Planee, compre, ahorre y cocine

Para satisfacer las necesidades de los consumidores de hoy en día que van siempre apremiados por el tiempo, los consejeros de ciencias de la familia y del consumidor de Extensión Cooperativa de la Universidad de California  recopilaron los conceptos más pertinentes al presupuesto alimentario y alimentación saludable en un taller que puede ser presentado en cuatro sesiones de una hora cada una. Este cursillo es impartido a través de la UC CalFresh, un programa de educación sobre nutrición que ayuda a los recipientes de asistencia federal de cupones para alimentos (llamado antes Estampillas para Alimentos) a sacarle el mayor provecho a sus beneficios.

Típicamente, a los participantes se les ofrece un curso de ocho sesiones llamado “Eating Smart Being Active” (Comiendo inteligentemente siendo activo). Los consejeros de la UC se dieron cuenta que la audiencia no podía siempre dedicar esa cantidad de tiempo a la educación sobre nutrición, señaló Marisa Neelon, consejera de ciencias de la nutrición, familia y consumidor del condado de Contra Costa. Los puntos principales fueron extraídos y compilados en cuatro lecciones interactivas: Planee, Compre, Ahorre y Cocine.

Planee, Compre, Ahorre y Cocine es presentado por educadores de nutrición de la UC CalFresh en escuelas, iglesias, albergues y otros lugares donde por lo menos un 50 por ciento de los participantes son elegibles tomando como base directrices federales de ingreso. Pero cualquiera puede beneficiarse de las guías sencillas y simples del currículo. Abajo le ofrecemos una muestra:

Planee
Planear lo que va a comer con tiempo ahorra tiempo y dinero. Las familias se ahorran dinero evitando los viajes de última hora al supermercado. Ahorran dinero cuando toman ventaja de las ofertas semanales y cupones de descuento que se publican en las circulares de la tienda.

Antes de sentarse para planear las comidas de la semana, revise el refrigerador, congelador, gabinetes y alacena para ver si hay alimentos que puede usar. Revise las ofertas semanales de alimentos de la tienda en busca de los productos que necesita y para ver cuáles verduras y frutas están en temporada. Las frutas y verduras de la estación usualmente cuestan menos y saben mejor.

Elabore sus comidas con alimentos de bajo costo y saludables como:

• Proteína - frijoles (garbanzos, negros, cannellini), tofu, nueces, pollo y huevos
• Verduras – zanahorias, papas, lechugas y verduras de hojas verdes
• Frutas – manzanas, plátanos, naranjas y uvas.
• Granos – arroz integral, pan de trigo integral, avena y pasta
• Lácteos – leche de soya fortificada con calcio, leche de vaca, queso de grasa reducida o bajo en grasa

Haga una lista de compras detallada usando el plan de comidas y las ofertas de las tiendas.

Compre
En el supermercado, tómese el tiempo de leer muy bien las etiquetas de los alimentos, especialmente los “datos sobre nutrición” y los “ingredientes”.

Tome en consideración el tamaño de la porción indicado en la etiqueta, cuántas calorías y grasa contiene una porción del alimento y si esa porción es una porción típica para usted y su familia.

La lista de ingredientes es también muy importante. Los ingredientes son anotados en orden descendiente de predominancia por peso. En otras palabras, el ingrediente que pesa más aparece primero y el que pesa menos al final.

Ahorre
Cuando compare precios, observe el precio por unidad que aparece en el engomado colocado en la repisa. El precio por unidad, que se encuentra por lo general al lado del precio del producto, le ofrece el costo de éste por libra, galón u onza, etc. Usted podrá darse cuenta si comprar una cantidad mayor realmente cuesta menos.

Apéguese a su lista de compras, pero sea flexible. Las tiendas con frecuencia tienen ofertas que no publican que usted puede aprovechar para su menú saludable. Sin embargo, evite comprar “extras” como papitas fritas y refrescos gaseosos. El costo aumenta rápidamente.

De ser posible, vaya de compras sin los niños. Ellos pueden pedirles a los padres que les compren cosas que no están en la lista del supermercado, y que no son particularmente saludables o que con frecuencia son costosos. Los niños también le pueden distraer cuando usted está tratando de hacer cálculos y mantener un registro de sus compras.

Si tiene que llevar a los niños consigo, tómese el tiempo y hágalos participes en el proceso de compras. Los niños pequeños pueden contar los productos o ponerlos en una bolsa. Los niños mayores pueden ayudar a buscar productos específicos, leer las etiquetas y calcular el precio por unidad.

Cocine
Use los alimentos que compró y el menú que planeó para elaborar comidas de bajo costo y saludables, como:

• Arroz y frijoles
• Pollo al horno, papas y verduras
• Pasta y ensalada
• Huevos revueltos con verduras y pan tostado

Si se halla muy ocupado por las noches, mantenga a la mano recetas rápidas de preparar con un número mínimo de ingredientes, encuentre el tiempo para preparar varias comidas por adelantado o cocine cantidades extras y planee el uso de las sobras para otra comida.

Para solicitar una presentación de Planee, Compre, Ahorre y Cocine por UC CalFresh para un grupo elegible, comuníquese con la oficina de Extensión Cooperativa de la UC más cercana a usted.