Posts Tagged: alimentación saludable
Los niños en la cocina
La mayoría de las personas pasan más tiempo en casa en estos días. Eso significa que pasamos más tiempo preparando alimentos para nosotros o nuestras familias. Afortunadamente, cocinar en casa es una manera fabulosa de ahorrar dinero y comer más sano. Si se siente presionado por el tiempo, pídales a sus hijos que le ayuden en la cocina o a planear las comidas y listas de abarrotes. Los niños que participan en la preparación de alimentos tienen dietas más saludables y comen una mayor variedad de alimentos.
¿Es su primera vez en la cocina?
Hágalo algo divertido y empiece por la seguridad. La seguridad alimentaria es la primera y más importante destreza culinaria que puede enseñarle a sus hijos. Enséñeles cómo debe lavarse las manos durante 20 minutos. Hasta ahora, muchas personas saben que al cantar Happy Birthday dos veces dura 20 segundos, pero si no le gusta esa canción o sus hijos son más grandes, hay muchas otras canciones de 20 segundos o bien, sus hijos pueden crear su propia canción en el sitio Wash Your Lyrics.
Recuérdeles a los niños que se laven la parte anterior de las manos, debajo de las unías y arriba de las muñecas. También, si usa un delantal puede ser algo divertido y seguro para los alimentos. Los delantales ayudan a mantener los microbios y suciedad de la ropa fuera de sus alimentos, especialmente importante si los niños se cambian la ropa con menos frecuencia ahora que las escuelas no están en sesión. Asegúrese que limpia y descontamina cualquier superficie que use para cocinar antes de iniciar la preparación de alimentos.
¿Qué pasa si sus hijos no están interesados en cocinar?
Pregúnteles que desean comer o cocinar. Ofrézcales la oportunidad, con limites, de seleccionar recetas que cumplan con sus necesidades, por ejemplo: deben usar ingredientes que ya tiene en casa o incluir por lo menos tres de los grupos de alimentos de MiPlato. Darles a los jóvenes el poder de tomar decisiones es una buena forma de asegurar que se interesan y participan. Empiece con la preparación del almuerzo o bocadillo y continúe con la cena una vez que ellos dominen las destrezas básicas. ¿Necesita algunas ideas? Busque en consejos sobre bocadillos para niños de MiPlato
Algunos jóvenes podrían mostrar más interés si cocinar incluye aprender sobre historias familiares o alimentos de su cultura. Comparta sus tradiciones alimenticias y recetas familiares con ellos.
¡Los niños pueden cocinar! Cómo manejar su estrés para que cocinar pueda ser divertido para todos
Dejar que los más pequeños quiebren un huevo o batan la harina puede ser algo difícil de ver, además del tiradero que hagan, pero esto puede ser muy motivador para un niño. Si dejarlos cocinar le causa ansiedad, ellos también se sentirán así y eso puede quitarle la parte divertida tanto para ellos como para usted. Lo primero que puede hacer es reconocer todo lo que está sintiendo al invitar a un niño a su cocina. ¿Le preocupa que la cena no esté terminada a tiempo? ¿Tiene nervios del tiradero que tendrá que limpiar? ¿Le preocupa que se puedan lesionar o romper algo? Determine qué es lo que le hace sentirse incomodo y admítalo. Una vez que sabe por qué se siente estresado o con ansiedad, entonces pueden encontrar una manera de manejarlo.
Cinco cosas que puede hacer para reducir un ambiente estresante en la cocina
- Ponga una toalla en la tapa de gabinete para que la limpieza sea más fácil y para que los tazones no resbalen por todos lados.
- Use un tazón más pequeño para que el niño mezcle o mida los ingredientes antes de verterlo al tazón más grande.
- Considere la posibilidad de crear un espacio para cocinar afuera.
- De un paso a la vez, espere a introducir la cocción en la estufa hasta que sean mayores y tengan confianza en sus destrezas y conciencia sobre seguridad.
- Empiece de manera sencilla, con comidas que causen menos estrés como bocadillos o almuerzos y puede proceder con la cena cuando se sienta que está listo.
Invertir un poco de tiempo ahora, tendrá su recompensa en el futuro
Hacer que los niños participen en la cocina y enseñarles nuevas destrezas toma tiempo y esfuerzo. Asegúrese que el esfuerzo valga la pena. Pídales que practiquen sus destrezas frecuentemente para que puedan ayudar y convertirse en miembros de la familia responsables. Considere la posibilidad de agregar el cocinar a sus tareas semanales. Algunas de las tareas importantes con las que cualquiera puede ayudar en la cocina incluyen lavar las verduras, cortar la lechuga en pedazos, limpiar la cubierta de los gabinetes, lavar trastes, hacer la lista de compras de alimentos, crear un plan de comidas, etc.
Destrezas culinarias para empezar
- Lavar y separar las hojas de cilantro, perejil, albahaca y otras verduras de hojas. Enséneles la diferencia entre la hoja y el tallo. Deles un tazón o una taza para medir y muéstreles que cantidad necesita. Pídales que llenen la taza o tazón.
- Revolver y mezclar. A los niños les gusta hacer las cosas por sí mismos y estar en control. Enséñeles cómo medir y deles una herramienta que se ajuste a su mano – un tenedor puede ser bueno para mezclar y separar y hay menos posibilidades de que desparramen los ingredientes fuera del recipiente.
- Cortar alimentos blandos con un cuchillo de plástico o para mantequilla en una tabla para cortar. Si es posible hágales una superficie plana a los alimentos para que no se rueden mientras tratan de cortarlos. Por ejemplo, corte varias fresas a la mitad. Colóquelas con la parte plana hacia abajo y pídales que las corten en tajadas y les quiten el tallo. Enséñeles cómo sostener el cuchillo con la navaja moviéndola hacia abajo y separada del cuerpo. ¿Desea más instrucciones? Vea el video con destrezas básicas sobre el uso del cuchillo
- Presionar los botones del horno, microondas o procesador de alimentos. ¿Pueden encontrar el número dos? ¿Pueden precalentar el horno a 350 grados?
- Partir huevos en un tazón pequeño para que sea fácil sacar las cáscaras cuando no los parten perfectamente la primera o segunda vez. ¿Le enseñaron alguna vez cómo partir un huevo? Enseñarle a alguien a cocinar es una forma de enriquecer sus propias destrezas.
Los niños más grandes y los jóvenes
- Conforme crecen querrán más independencia y poder de decisión. Déjelos decidir –con una guía. Por ejemplo, déjelos que planeen una comida, pero dígales que deben incluir por lo menos tres grupos alimenticios de MiPlato. De esa manera no terminará con pollo frito, pero sin platillos acompañantes. Ofrézcase a ser su asistente para que pueda guiarlos y supervisarlos.
- Enséñeles cómo leer una receta e incrementar su vocabulario con frases como cortar en cuadritos, picar, cocinar a fuego lento, etc.
¿Necesita más ideas sobre actividades culinarias apropiadas para los niños? Vea la infografía Cooking with Kids (Cocinando con los niños) para recetas y enlaces a más recursos. Las posibilidades son infinitas.
Más frutas y verduras y menos azúcar en nuevas normas de nutrición para centros de cuidado infantil
“Me complacen las decisiones del USDA para mejorar las porciones de frutas y verduras, granos integrales, cereales bajos en azúcar y bebidas saludables, incluyendo la lactancia materna”, dijo Ritchie, quien ha dedicado su carrera al desarrollo de soluciones interdisciplinarias, con bases científicas y culturalmente relevantes para la obesidad infantil.
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos dio a conocer, en abril, las nuevas normas de nutrición con respecto a los alimentos y bebidas que se sirven a niños pequeños y otras personas involucradas en el cuidado infantil y que participan en el Programa de Cuidado y Alimentación para Niños y Adultos o CACFP, por sus siglas en inglés(Child and Adult Care Food Program). A través de CACFP, más de 3.3 millones de niños y 120 mil adultos reciben comidas nutritivas y bocadillos en las guarderías, programas después de la escuela y albergues de emergencia. La norma final busca alinear la calidad nutritiva de las comidas y bocadillos que se sirven en el programa con la Normas de Alimentación para los estadounidenses.
“Estas nuevas pautas basadas en la ciencia impulsan al programa de patrones de comidas que han permanecido esencialmente sin cambios desde que se estableció en 1968”, escribió Ritchie en una carta de apoyo al USDA.
A petición del USDA, el Instituto de Medicina creó un comité de eminentes investigadores de nutrición para elaborar una serie de recomendaciones para las comidas y bocadillos de CACFP para hacer frente al reto de la Ley Niños Saludables sin Hambre. (Healthy, Hunger-free Kids Act) del 2010: alinear las pautas del CACFP con las Normas de Alimentación más recientes para los estadounidenses.
Esta actualización de las normas de CACFP es un paso importante para asegurar que los niños pequeños tengan acceso a la alimentación que necesitan y desarrollen hábitos saludables que contribuyan a su bienestar a largo plazo, dijo Kevin Concannon, subsecretario del USDA, al anunciar las nuevas normas.
“Los estudios indican que el problema de obesidad de Estados Unidos empieza en la niñez, cuando las tasas de obesidad entre los prescolares han incrementado a más del doble en las últimas tres décadas y cuando uno de cada ocho prescolares está clasificado como obeso”, manifestó Concannon. “Ya que las preferencias de gusto y hábitos alimenticios se desarrolla a edad temprana, CACFP podrá jugar un papel crucial en la solución”.
Ritchie, quien ha realizado estudios sobre el impacto de las normas en las prácticas de nutrición en una guardería, piensa que el proceso del USDA en la creación de las nuevas normas de nutrición es eficaz.
“Los nuevos patrones para comidas demuestran que el proceso para actualizar con regularidad las pautas de nutrición en los programas alimenticios federales, usando recomendaciones de IOM basadas en evidencia, está funcionando bien”, indicó la experta. “Los nuevos estándares de CACFP deben aportar una contribución benéfica significativa a la salud y desarrollo de los niños pequeños de la nación”.
La directora del NPI, quien ha encabezado los esfuerzos para persuadir al gobierno para que convierta al agua en la bebida de elección en las Normas de Alimenticias y agregue el símbolo del agua a la guía de alimentos de MiPirámide, también alabó la autorización del USDA para reembolsar por gastos asociados con la compra de agua embotellada en los raros casos donde el agua de la llave no sea potable.
“El Instituto de Normas sobre Nutrición de la UC está comprometido, de una manera especial para aumentar el consume de agua entre los niños”, dijo Ritchie.
La misión de Instituto de Políticas de Nutrición de la UC (UC Nutrition Policy Institute) es mejorar la nutrición y reducir la obesidad, hambre y el riesgo de enfermedades crónicas entre niños y familias en los diferentes entornos. El NPI provee un liderazgo sobre políticas de nutrición en base de numerosas investigaciones y actividades educativas de la División de Agricultura y Recursos Naturales y trabaja en sinergia con otras investigaciones y esfuerzos de divulgación que se llevan a cabo a través de todo el sistema de la Universidad de California.
Comer saludable y conscientemente
El bajo precio de los alimentos en los Estados es uno de los factores que contribuyen a comer en exceso y problemas de sobrepeso. En promedio, los estadounidenses gastan menos del 10 por ciento de su ingreso disponible en alimentos – 5.5 por ciento en alimentos “en casa” (ya sea en supermercados, tiendas locales y tiendas de descuento) y 3.9 por ciento en alimentos “fuera de casa.” (Datos del Departamento de Agricultura de EE. UU., 2009, USDA.)
He aquí una comparación del gasto en alimentos de los estadounidenses en relación a otros países (gastos de consumo total en hogares, de acuerdo a datos de USDA del 2007).
Estado Unidos |
5.7% |
La comida sustenta la vida y también provee confort emocional. Pero muchas personas (por varias razones) se sobrepasan al comer. Como sociedad, tendemos a comer sin prestar atención, y no comemos de manera consciente. Comemos a la carrera, en el auto, en el escritorio, y de paquetes de alimentos congelados que han sido preparados en el microondas. Muchas personas ya no cocinan o consideran que hacerlo es poner el paquete de comida congelada en el microondas.
Poner un poco más de atención a nuestros alimentos, ya sea que los preparemos nosotros mismos o no, podría ayudarnos a comer lentamente, consumir las porciones adecuadas y a seleccionar mejor los alimentos. Para aquellas personas que no saben mucho sobre cocina, no es difícil preparar comidas simples y saludables. Vaya a la biblioteca y elija un libro de recetas o tome una clase de cocina en su comunidad. También se pueden encontrar recetas saludables en Internet:
- Recetas del Mercado de Granjeros de Davis (Davis Farmers Market). El autor es miembro de la mesa directiva del mercado, representando a los consumidores.
- Recetas de los Institutos Nacionales de la Salud (National Institutes of Health).
- Recetas de la Clínica Mayo (Mayo Clinic).
Comer saludablemente es una habilidad que todos podemos adquirir, sin importar que presupuesto, horario ajetreado o habilidades culinarias tengamos. Además, comer saludablemente no significa privarnos de comidas deliciosas o excesos ocasionales.
El Mes Nacional de la Nutrición está justo por terminar, y yo pase algún tiempo escribiendo y recabando adagios que nos recuerdan que comer saludable y conscientemente es importante. He aquí diez (de muchas) máximas que me gustan. Quizás usted tenga algunas más que le gustaría añadir a la lista.
- Si no es realmente bueno o saludable, ni se moleste en comerlo.
- Si no está lo suficientemente hambriento como para comerse una manzana, es que no tiene realmente hambre. (gracias a Michael Pollan y el NY Times).
- Elija las porciones apropiadas. (guía 1 y guía 2).
- Coloque el tenedor en el plato y haga una pausa entre cada bocado.
- No se lleve más comida a la boca cuando ya tiene comida en la boca.
- Evite comer en el auto o enfrente del televisor.
- Aprenda a preparar bien tres platillos. (Lo sencillo está bien).
- Visite con regularidad su mercado de granjeros o puestos de frutas y verduras. Haga preguntas y pruebe algo nuevo.
- Es mejor pagar la cuenta del supermercado que la del médico. (M. Pollan de nuevo).
- Agradezca a la persona que cultiva los alimentos. Agradezca a las personas que los cocina. Sea agradecido por sus alimentos.
Nunca es demasiado tarde para hacer uno o dos pequeños cambios que nos ayudarán a empezar una dieta más saludable.
Preparado por Ann King Filmer,
Adaptado al español por Norma De la Vega