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La dieta Paleo no es tan simple como parece
“La dieta Paleo es un estilo de vida basado en la idea de que en los últimos 40,000 años, nuestro ADN ha cambiado muy poco”, dice el Dr. Oz en su sitio Web. “Por lo tanto, comer alimentos procesados como cereales, productos lácteos y azucares refinados promueve las enfermedades y aumento de peso”.
Cuando las modas pasajeras sobre dietas llegan a los canales de comunicación, los educadores de nutrición de Extensión Cooperativa de la Universidad de California (UCCE) escuchan preguntas. Los educadores de nutrición de UCCE se hallan en las escuelas, centros de la comunidad, huertos comunitarios y ferias de salud; allí enseñan las normas basadas en las Guías Alimentarias para los estadounidenses, establecidas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para los californianos de bajos ingresos.
Durante una sesión de entrenamiento llevada a cabo este mes en Davis, Sheri Zidenberg-Cherr, especialista de Extensión Cooperativa del Departamento de Nutrición de UC Davis, informó a 200 educadores sobre la dieta Paleo.
La experta dijo que está abierta a nuevas tendencias sobre nutrición, pero tiene sus dudas sobre copiar los hábitos dietéticos de nuestros ancestros cavernícolas.
“Después de todo, ellos solo vivían durante 15 a 20 años”, dijo Zidenberg-Cherr. “El Dr. Oz siempre va decir algo para entusiasmar a la gente”.
Las dietas antiguas varían ampliamente de acuerdo al lugar y el periodo histórico, siendo difícil reconstruir los hábitos alimenticios de manera exacta. Y parte de la lógica detrás de la dieta Paleo es incorrecta.
“Los científicos han descubierto rastros de semillas y granos en los dientes de humanos fosilizados”, dijo la experta. Han descubierto rastros de granos en utensilios de piedra para cocinar”.
Zidenberg-Cherr indicó que los investigadores empiezan a explorar la compleja interacción de los genes con el estilo de vida en el peso y salud de un individuo – un campo llamado epigenética. Al final, la investigación podría un día llevar a terapias personalizadas sobre nutrición que maximicen el potencial genético, prevengan enfermedades crónicas y mejoren el resultado de los tratamientos.
La epigenética puede explicar las buenas críticas por parte de algunos que han tenido éxito con la dieta Paleo.
“Algunas personas se sienten mejor cuando siguen la dieta Paleo. Podría tener efectos metabólicos. Podría mejorar la tolerancia a la glucosa. Podría ser algo que está en sus mentes o ser epigenético”, manifestó Zidenberg-Cherr.
Sin embargo, el constante martilleo de las nuevas dietas, tiende a confundir al público y erosionar su confianza en los mensajes sobre nutrición.
“Es nuestra responsabilidad, como científicos y educadores de nutrición, actuar como recursos fiables para hacer recomendaciones sobre nutrición basadas en la ciencia”, instó Zidenberg-Cherr a los educadores de nutrición de UCCE.
Científicos exploran la relación entre el estrés, la pérdida de peso y nuestro cerebro
“Se está aclarando que el estrés degrada nuestra habilidad de tomar decisiones saludables a largo plazo a favor de nuestro bienestar”, dijo Kevin Laugero, un nutriólogo investigador del Centro Western para la Investigación de la Nutrición Humana y profesor adjunto del Departamento de Nutrición de la UC Davis. “Es importante conocer las recomendaciones alimenticias, pero también necesitamos ayudar a las personas, desde una edad temprana, a encontrar formas de lidiar con el estrés y a desarrollar su capacidad de elegir beneficios a largo plazo en lugar de recompensas a corto plazo”.
Laugero fue parte de un equipo que estudió recientemente estas preguntas: El no reconocer las consecuencias de nuestras decisiones, ¿Afecta de alguna manera el manejo de nuestro peso? ¿Existen factores psicológicos, como el estrés, que afecten la manera en la que tomamos decisiones?
Las respuestas son cortas: sí y sí. Después de trabajar con 29 voluntarios los investigadores descubrieron que las personas que siguen una dieta y que eran mejores a la hora de tomar decisiones basadas en las consecuencias a largo plazo tuvieron más éxito en mantener el peso perdido. Y, los voluntarios con el mayor nivel de cortisol, una hormona causada por el estrés y producida por la glándula adrenal, estaban más influenciados por las recompensas a corto plazo y perdieron menos peso.
Usted puede leer más sobre el citado estudio y sus conclusiones en el sitio Web de la Facultad de Agricultura y Ciencias del Medio Ambiente de UC Davis.
Acudiendo a Darwin para entender la soya
La soya se encuentra hoy en día en todas partes de la dieta estadounidense. El tofu se ha convertido en un ingrediente más común, la leche de soya llena la sección de lácteos y se puede encontrar rellenos y aditivos de soya en productos procesados desde sopas a hamburguesas de carne y vegetarianas y saborizantes como los polvos de queso. Los altos niveles de compuestos parecidos al estrógeno, llamados fitoestrógenos, han sido durante mucho tiempo un tema de estudio científico y de una continua conversación sobre nutrición y salud. ¿Comer soya tiene un impacto en nuestro desarrollo sexual? ¿Daña la salud reproductiva de las mujeres? ¿Disminuye los síntomas de la menopausia? En una matriz de reportes noticiosos confusos producidos durante la pasada década, se ha reportado a la vez, que la soya alienta ciertos cánceres y protege de otros.
“A pesar del gran interés en los efectos de los fitoestrógenos en los humanos y ganado, se conoce muy poco sobre con qué frecuencia las plantas estrogénicas son consumidas por nuestros más cercanos parientes vivientes, así que decidí empezar a examinar las plantas comestibles importantes para varias especies silvestres de primates en busca de actividad estrogénica”, dijo Michael Wasserman, un estudiante de post doctorado en el Departamento de Antropología de la Universidad de McGill y autor principal del estudio, quien llevó a cabo la investigación mientras cursaba su doctorado en física en el Departamento de Ciencias del Medio Ambiente, Política y Administración de la Universidad de California en Berkeley.
Trabajando en el laboratorio de Dale Leitman, un profesor adjunto en el Departamento de Ciencias de la Nutrición y Toxicología de UC Berkeley, Wasserman midió la presencia de fitoestrógenos en las dietas de dos especies de primates de Uganda que se alimentan de hojas, y encontró que ambas especies consumían rutinariamente plantas estrogénicas como parte de los alimentos básicos en sus dieta. Un 10 por ciento de la dieta del mono colobo rojo del Parque Nacional Kibale consistía de plantas estrogénicas y en el caso del gorila de montaña del Parque Nacional Bwindi Impenetrable, que fue estudiado por su co autora Jessica Rothman, profesora asistente de ecología primate en el Colegio Hunter, las plantas estrogénicas componían cerca de un 9 por ciento de su dieta total.
Wasserman ahora estudia cómo estás plantas afectan el sistema endocrino del colobo, el cual, al igual que el nuestro, regula muchos procesos y conductas fisiológicos. También mide la presencia de fitoestrógenos en las dietas de los primates que comen frutas, como el chimpancé, lo cual puede producir más información sobre la relación entre estos animales y plantas.
Conforme se dan sus resultados, Wasserman espera que la investigación aclare qué tanto tiempo llevan los humanos comiendo alimentos de plantas estrogénicas durante nuestra historia evolucionaria.
“A través de la mayor parte de la historia humana hemos vivido como cazadores-recolectores, consumiendo grandes cantidades de alimentos de plantas silvestres, especialmente frutos y nuestra biología ha cambiado poco desde estos tiempos pre agrícolas”, dijo.
Al estudiar a los chimpancés, gorilas y otros primates silvestres que también dependen de alimentos de plantas para satisfacer sus necesidades nutritivas, Wasserman espera ayudar a clarificar la importancia del nicho alimenticio (consumidores de frutas vs. consumidores de hojas) y filogenia (simio vs. mono) para una exposición fitoestrogénica.
“Si solamente los que se alimentan de hojas están consumiendo estas plantas, entonces, para nosotros comer alimentos como la soya debe ser relativamente una nueva tendencia", señaló Wasserman. "Si los simios que comen frutas consumen plantas estrogénicas, es probable que hayamos venido consumiendo fitoestrogénicos desde hace millones de años”.
El estudio se publicó en la edición de mayo del American Journal of Physical Anthropology.
¿Pueden los teléfonos inteligentes ayudarnos a comer más inteligentemente?
Hoy en día existen aplicaciones (apps en inglés) en nuestros aparatos móviles que hacen virtualmente todo. Nos ayudan a ser organizados, nos dan las noticias, nos entretienen, nos ayudan a planear viajes y nos permiten conectarnos con los amigos. Una cosa que se volvió aparente cuando examinaba detenidamente la tienda de aplicaciones en línea para mi última descarga, es que existen muchas, pero muchas aplicaciones dedicadas a los alimentos, nutrición, salud y lo más importante, pérdida de peso. Hay aplicaciones que cuentan calorías, sugieren alimentos más nutritivos, fomentan el ejercicio, planean comidas y proveen consejos útiles comprar alimentos. Con una tecnología literalmente sin fronteras a nuestra disposición, me pregunto si las aplicaciones pueden realmente ayudar al consumidor promedio que pasa buen tiempo con su teléfono inteligente en mano, a tomar decisiones más sensatas y saludables sobre su alimentación.¿Qué es lo que dicen los estudios? Varios estudiantes de la Universidad Cornell participaron en un estudio en el que se les proporcionó una aplicación para teléfono celular y se les pidió que tomaran fotografías de cualquier cosa que hicieran o no hicieran que pudiera ser considerada como algo bueno (como subir por las escaleras) o algo malo (comprar comida a un restaurante de comida rápida a altas horas de la noche). Ellos subieron estas fotografías a la aplicación móvil y las calificaron de acuerdo con grado de sanidad. Se les pidió que hicieran esto por lo menos cinco veces al día. Todos podían ver sus entradas previas y una porción de los participantes podía ver entradas enviadas por sus compañeros. La mayoría de los participantes reportaron al final del estudio un incremento en su nivel de consciencia sobre lo saludable y en su auto control, particularmente entre el grupo que podía ver las fotografías tomadas por sus compañeros. El estudio sólo duró dos semanas y no llevó a ningún cambio real de conducta, pero los investigadores creen que existe el potencial para un cambio más significante después de un uso más prolongado de la aplicación.
Tomando el asunto en mis propias manos… Armada de un teléfono inteligente y algunas bolsas reusables, me dirigí a mi tienda local de abarrotes para conducir mi propio experimento de compra de alimentos. Antes de llegar allí, descargué algunas aplicaciones gratuitas a mi iPhone que pensé que me podrían ser útiles en esta expedición de compras.
Ya que ahorrar dinero en la compra de alimentos se encuentra muy arriba de mi lista de prioridades, descargué la aplicación Food on the Table (Comida en la mesa) que promete ayudarle a planear mejor sus comidas y ahorrar dinero. Después de llenar un pequeño perfil, la aplicación me ayudó, en pocos minutos, a planear una comida, organizar una lista para el supermercado y tomar ventaja de cupones de descuento disponibles en la tienda. Me decidí por la receta de enchiladas de calabaza (butternut) y frijoles negros, y navegué por la tienda de abarrotes con mi celular en mano para encontrar todos los ingredientes necesarios. Mientras examinaba detenidamente la sección de tortillas, hice uso de otra aplicación que descargué, Shop Well (Compre inteligentemente) para que me ayudara a elegir la opción más saludable entre la multitud de tortillas disponibles en la tienda de abarrotes. Con esta aplicación pude escanear las barras de códigos de varios paquetes de tortillas, dándome una calificación personalizada de cada producto en base a un perfil que llené previamente (con mis objetivos de salud y condiciones médicas). Un paquete de tortillas correspondía “medianamente” con mi perfil. La aplicación sugirió otro tipo de tortilla que correspondía mejor con mis objetivos. Mientras tanto, la aplicación Food on the Table me informaba de una marca de tortillas que estaba en oferta ese día en particular. Por supuesto no eran las mismas, así que opté por el producto más saludable en lugar del que estaba en venta, porque la diferencia en precios era mínima.
Luego use la aplicación Lose It! (Piérdelo!) para mantener un registro de lo que como y determinar la cantidad de calorías en mis comidas. Escribí cada ingrediente de la receta y me dio un conteo de calorías y un desglose de los nutrientes de la comida que estaba a punto de comer. Admito, fue un poco tedioso, pero un gran proceso que me hizo realmente pensar sobre lo que estaba a punto de comer. Si continúo usando esta aplicación, de seguro que lo pensaré dos veces la próxima vez que me decida por una gran comilona o botana.
La comida que elegí preparar resultó ser más picosa para mi gusto (¡ojalá la aplicación clasificara las comidas en base a su nivel de picante!). A pesar de este desafortunado revés, el proceso fue educativo – y me atrevo a decir, ¿DIVERTIDO? Es poco probable que regrese a la tienda y use mi teléfono para escanear productos para identificar las opciones saludables (es mucho más fácil usar conocimientos básicos sobre nutrición para hacer estas elecciones – que la mitad de sus granos sean integrales, elegir alimentos bajos en grasas saturadas, comer más frutas y vegetales, etc., etc.). Pero definitivamente me encantó la aplicación que ayuda a planear las comidas y me complace poder contar con nuevas ideas de recetas al alcance de las manos (aunque mi primera opción me decepcionó un poco).
Si usted se puso la meta de Año Nuevo de comer más sano, hacer más ejercicio y posiblemente perder peso, entonces, ¿por qué no probar una de las muchas aplicaciones móviles que existen? Algo aún mejor, involucre a sus amigos y familiares y juntos descarguen aplicaciones que les permitan motivarse unos a otros a lograr sus metas. Con toda esta tecnología al alcance de sus manos, ¡comer más inteligentemente pudiera haberse vuelto más fácil!
Cómo perder esas 5 libras este año: Sea realista y piense de manera positiva
Perder un poco de peso es, para muchas personas, una meta perenne entre su lista de propósitos de año nuevo, y fracasar en conseguirla es una razón principal por la que seguimos tratando de perder esas 5 libras año tras año.
Judy Stern, profesora de nutrición de UC Davis y autora de cientos de artículos acerca de obesidad y nutrición, sostiene que fijarse una meta para perder peso es algo bueno. "Si uno no se fija un propósito, no tiene a qué aspirar. Los propósitos significan esperanza".
Pero nadie ha dicho que sea fácil. "Perder peso es aun más difícil que dejar de fumar. Uno siempre puede no fumar, pero no dejar de come", señala Stern. "Uno se muere sin comer".
Sin embargo, Stern -quién también ha tratado de perder peso – aconseja a quienes se lo proponen que se fijen metas realísticas para lograrlo. He aquí sus recomendaciones:
1. Anote en un diario lo que come y escriba su peso diariamente. "Necesitamos marcas que nos ayuden con el peso", dice Stern.
2. Compre una báscula que registre hasta un décimo de libra. "Es difícil enfrentarse con las libras enteras", anota Stern. "Le digo a mi esposo que he perdido dos décimos de una libra".
3. Consígase un pedómetro y aumente paulatinamente el número de su promedio diario de pasos (en vez de, por ejemplo, tratar de lo lograr los 10,000 pasos diarios que se recomiendan al comenzar). "Si no logro completar mis números, camino alrededor de mi casa y así voy lográndolo uno a la vez", explica Stern. "Cuando comencé caminaba 3,000 pasos por día, y ahora estoy promediando unos 8,000 pasos".4. Trate de perder unas tres o cuatro libras por mes.
Más importante aun, acomode su propósito de perder peso de una manera que no invite al fracaso. Fijarse metas a corto plazo es una buena manera de lograrlo, tal como perder 3 libras en tres semanas, o hacer ejercicio 10 veces en el mes próximo.
Un propósito positivo para muchas personas, especialmente quienes ya han tratado de perder peso, puede ser simplemente mantener su peso actual a lo largo del año.
"Al fijarse su propósito de año nuevo, piense en lo que desea lograr. Busque la forma de conseguirlo de manera que se sienta bien consigo misma", afirma Stern.
Preparado por Janet Byron
Adaptado al español por Alberto Hauffen