SAN JOAQUIN-(UC)— Al preparar el regreso a clases, padres e hijos están tan ocupados con la ropa, zapatos y libros que hay que comprar que con frecuencia se olvidan del almuerzo. En la prisa, muchos padres recurren a darles dinero a sus hijos para que lo compren en la escuela a pesar de que los almuerzos escolares con frecuencia tienen mucha grasa. El almuerzo preparado en casa puede ser mucho más saludable, pero hay que lograr que se lo coman los niños.
¿Cómo pueden los padres preparar un almuerzo no sólo sabroso sino que también brinde energía y nutrición? Siga las recomendaciones a continuación y sus hijos insistirán en llevar a la escuela un almuerzo preparado en casa”, hace notar Anna Martin, consejera en nutrición y asuntos de la familia y del consumidor de Extensión Cooperativa de la Universidad de California.
1. Incluya a sus hijos
Ayude a los niños más pequeños a preparar su almuerzo la noche anterior. Tenga a la mano ingredientes saludables para que los mayorcitos puedan preparar su almuerzo con facilidad.
2. Varíe los sándwiches
Prepare sándwiches con pan o bagels integrales o tortillas.Anime a sus hijos a probar ingredientes diferentes como humus y hamburguesas vegetarianas en vez de siempre preparar sándwiches con mantequilla de cacahuate o maní y mermelada o salami y otros embutidos de carnes con mucha grasa.
3. Agregue frutas y verduras
Aumente el sabor de los almuerzos agregando zanahoria, apio o nueces a la ensalada de huevo o atún; uvas o piña a la ensalada de pollo; plátano o manzana a los sándwiches de mantequilla de cacahuate en vez de mermeladas azucaradas. Incluya cada día en el almuerzo escolar una caja pequeña de pasas, una porción de puré de manzana, 6 a 8 zanahorias o tomates miniatura o una fruta mediana.
4. Incluya leche
Dé a sus hijos dinero para que compren leche en la escuela o empaque en la lonchera un termo con leche baja en grasa. Si su niño no puede digerir la lactosa de la leche, incluya leche de soya en su almuerzo. Muchas marcas ofrecen cajas miniatura que caben bien en las loncheras de los niños.
5. Buena nutrición con mayor variedad
Los sándwiches son convenientes pero no son la única manera de brindar un almuerzo nutritivo. Considere estas alternativas:
- Una porción individual de yogur, galletas saladas de trigo integral y fruta. A muchos niños les gustan el plátano, la manzana, uvas y gajos de naranja.
- Requesón o humus, panecillo de trigo integral, tomates miniatura. Los tomates son buenos para remojar en el humus y los niños disfrutan comiéndoselos enteros.
- Panecillo suave estilo pretzel, queso y puré de manzana en porción individual.
- Panecillo de trigo integral con mantequilla o margarina, huevo duro y rebanadas de zanahoria, apio o calabacita.
6. Sustituya la comida “chatarra” por alternativas más saludables
Si sus hijos piden comida “chatarra” para su almuerzo, considere alguna de estas alternativas más saludables: papitas horneadas (baked) en vez de fritas; totopos o chips de tortilla hechas en casa; panecillos estilo pretzel; mezcla de nueces, pasas y unas cuantas chispas de chocolate; galletas estilo graham; barritas rellenas de higo.
7. La seguridad alimentaria es lo primero
Las bolsas o loncheras con material aislante y los termos son muy prácticos para empacar los almuerzos escolares, pero recuerde que hay que mantener fríos los alimentos fríos y calientes los alimentos calientes. Si congela los sándwiches de carne o pollo la noche anterior ayudará a que se mantengan fríos durante la mañana, pero estarán listos para comerse a la hora del almuerzo. Compre cubitos de “hielo” plástico para llenarlos de agua y congelarlos. Agréguelos al termo de leche en la mañana para mantenerla fría sin diluirla. Antes de echar sopa o pasta que ha calentado a un termo, caliente el interior del mismo por un rato con agua bien caliente.
Si incluye a sus hijos, busca variar el contenido de los almuerzos, agrega frutas y verduras y cuida la seguridad alimentaria, logrará no sólo que sus hijos se coman el almuerzo que llevan, ¡sino que lo disfruten!
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