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sabores de nuestras tierras

¡Bienvenidos! esta es una compilación de recetas de varios países Latinoamericanos, algunas han sido copiadas de libros de nutrición del Programa Educativo Expandido de Alimentos y Nutrición o EFNEP – por sus siglas en inglés. Algunas otras han sido contribuciones de nuestros compañeros de UC ANR. Si tienes una receta de un delicioso platillo de nuestras tierras y quieres compartirlo. Sólo envía un correo electrónico con la receta y el país a que pertenece a: rvela@ucanr.edu

Ensalada de Chayote- Brasil

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Ingredientes: 

2 chiles Malagueta, * sin semillas, enjuagados y cortados finamente

½ taza de cebolla, finamente picada

1½ cucharaditas de ajo, finamente picado

¼ de taza de jugo fresco de limón

2 cucharaditas de aceite de oliva

3 chayotes pequeños o amarillos, pelados, sin semillas y cortados en rodajas

½ taza de pimiento rojo, sin semillas y picado

½ taza de pimiento verde, sin semillas y picado

2 tomates medianos, cortados en cubos

¼ cucharadita de pimienta negra

 Preparación:

  1. En un procesador de alimentos o en una licuadora mezcle los chiles malagueta hasta formar una pasta gruesa.
  2. Gradualmente, agregue al procesador la mitad de la cebolla picada y el ajo. Desprenda lo que se queda pegado a los lados del procesador y agréguelo a la mezcla. Añada el jugo de limón al procesador y continúe mezclando.
  3. Vierta esta salsa en un tazón de vidrio, cúbralo con papel plástico y déjela reposar por 30 minutos.
  4. En un sartén grande, caliente sobre fuego moderado el aceite de oliva. Agregue el resto de la cebolla y el ajo. Saltee por 2 minutos, agregue los chayotes y continúe salteando y moviéndolo ocasionalmente por unos 5 minutos más.
  5. Agregue los pimientos picados y cocine otros 5 minutos. Agregue la pimienta negra y retire el sartén del fuego.
  6. Ponga las verduras en un recipiente y coloque en el refrigerador. Deje enfriar unas 2 horas.
  7. Para servir las verduras colóquelas en un recipiente grande y rocíelas con la salsa picante. Para agregarle más color añada los tomates cortados en cubos. *Los chiles Malagueta son chiles encurtidos usados en platillos brasileños tradicionales. Se encuentran en algunos mercados o bodegas latinas

Valor Nutritivo:

Sirve: 6 porciones

Tamaño de la porción: 1 taza

Cada porción contiene:

Calorías 68

Grasa total 2 g

Grasa saturada 0 g

Colesterol 0 mg

Sodio 332 mg

Fibra total 5 g

Proteína 2 g

Carbohidratos 12 g

Potasio 393 mg.

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Pastel de Choclo - Chile

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Ingredientes: 

Relleno de carne

  • Aceite vegetal en spray
  • 1 pechuga de pollo de 4 onzas, sin pellejo
  • 8 onzas de carne de res molida, baja en grasa (5% de grasa) (extra lean)
  • 1 pimiento verde, sin semillas y picado en cuadraditos
  • ¼ cucharadita de pimienta negra
  • ½ taza de pasas
  • 2 cucharaditas de aceitunas, picadas

 Puré de maíz

  • ½ cucharadita de aceite de canola
  • 1 cucharadita de pimentón (páprika)
  • 1 cebolla mediana, picada finamente
  • 16 onzas de granos de maíz, descongelados
  • ½ taza de leche descremada
  • ¼ cucharadita de sal
  • ¾ cucharadita de comino molido
  • ¼ cucharadita de pimienta negra
  • 1 cucharadita de albahaca seca

 Preparación

  1. Precaliente el horno a 204°C.
  2. Rocíe un sartén con aceite vegetal en spray y caliente el sartén a fuego mediano. Cocine las pechugas del pollo por 4 minutos a cada lado. Retire el pollo del sartén y desmenúcelo con un tenedor. Ponga a un lado.
  3. En el mismo sartén, cocine la carne moviéndola constantemente hasta que esté completamente dorada. Agregue el pimiento verde, la pimienta negra, las pasas y las aceitunas. Vierta la mezcla de carne en un molde cuadrado para hornear* de 20 x 20 centímetros (8 x 8 pulgadas). Coloque el pollo desmenuzado sobre la mezcla de carne.
  4. En el mismo sartén, combine el aceite y el pimentón. Coloque el sartén sobre fuego mediano hasta que se caliente. Agregue la cebolla y cocínela unos 5 minutos, removiéndola frecuentemente hasta que esté suave y transparente. Mientras se cocina la cebolla, mezcle el maíz, la leche, comino, albaca, sal y pimienta en una licuadora hasta que se convierta en puré.
  5. Agregue el puré de maíz a la cebolla en el sartén y mézclelo bien. Cocine por 5 minutos más. Vierta el puré de maíz sobre la mezcla de carne repartiéndolo en forma pareja sobre el molde para hornear.

Hornee unos 35 a 40 minutos hasta que la superficie esté dorada.

Valor Nutritivo

 Sirve: 4 porciones

Tamaño de la porción: ¼ de pastel

Cada porción contiene:

Calorías 251

Grasa total 6 g

Grasa saturada 2 g

Colesterol 48 mg

Sodio 69 mg

Fibra total 3 g P

roteína 21 g

Carbohidratos 31 g

Potasio 592 mg.

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Lomo Saltado - Peru

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 Ingredientes

  • 1½ libras de lomo de res
  • 2 cucharaditas de aceite vegetal
  • 1 diente de ajo, picado
  • 1 cucharadita de vinagre
  • ? cucharadita de sal
  • ? cucharadita de pimienta
  • 2 cebollas grandes, rebanadas
  • 1 tomate grande, rebanado
  • 3 tazas de papas hervidas, cortadas en cubitos

Preparación

  1. Quite la grasa a la carne antes de cocinarla. Corte el resto en tiras delgadas y pequeñas.
  2. Caliente el aceite en un sartén grande y sofría el ajo hasta que esté dorado.
  3. Agregue la carne, el vinagre, la sal y la pimienta negra. Cocine 6 minutos más, moviendo la carne hasta que esté dorada.
  4. Agregue las cebollas y el tomate. Cocine hasta que la cebolla esté transparente. Sirva con papas hervidas.

Valor Nutritivo

Sirve: 6 porciones

Tamaño de cada porción: 1¼ tazas

Cada porción contiene:

Calorías 274

Grasa total 5 g

Grasa saturada 1 g

Colesterol 56 g

Sodio 96 mg

Fibra total 3 g

Proteína 24 g

Carbohidratos 33 g

 Potasio 878 mg

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Pozole - Me´xico

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Ingredientes:

  • 2 libras de carne de res baja en grasa (eye round roast), cortada en cubos
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla grande, picada
  • 1 diente de ajo, picado finamente n ¼ cucharadita de sal
  • ? cucharadita de pimienta negra
  • ¼ taza de cilantro (culantro)
  • 1 lata (15 onzas) de tomates cocidos
  • 2 onzas de pasta de tomate
  • 1 lata (1 libra y 13 onzas) de maíz blanco (mote)

Preparación:

  1. Caliente el aceite en una olla grande. Sofría la carne.
  2. Agregue la cebolla, ajo, sal, pimienta negra, cilantro y agua suficiente para cubrir la carne. Cubra la olla y cocine a fuego lento hasta que la carne esté blanda.
  3. Agregue los tomates y la pasta de tomate. Continúe cocinando alrededor de 20 minutos más.
  4. Agregue el maíz blanco y continúe cocinando a fuego lento 15 minutos más, revolviendo ocasionalmente. Si está muy espeso, agregue agua para diluirlo. Alternativa: Se pueden usar pechugas de pollo deshuesadas y sin pellejo en lugar de la carne de res.

** Para sofreír la carne sólo se necesita una pequeña cantidad de aceite.

Valor Nutritivo:

Sirve: 10 porciones

Tamaño de cada porción: 1 taza

Cada porción contiene: Calorías 253

Grasa total 10 g

Grasa saturada 3 g

Colesterol 52 mg

Sodio 425 mg

Fibra total 4 g

Proteína 22 g

Carbohidratos 19 g

Potasio 485 g

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Tortilla de Patatas

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Ingredientes:

  • 5-6 patatas (peladas y cortadas a cuadritos)
  • 6 huevos
  • 1 cebolla picada
  • 2-3 tazas de aceite de oliva
  • Sal

Preparación:

  • En un recipiente se baten 4 huevos, se añade sal.
  • Se pelan las patatas, y se cortan a cuadritos, se fríen en una sartén con aceite de oliva.
  • Una vez pochadas se sacan de la sartén y se deja a que se enfríen.  Cuando estén frias, se añaden al recipiente con los huevos. (Se mezcla todo bien)
  • En una sartén con un poco de aceite de oliva se agrega todo.
  • Cuando esté cocida, por un lado, con una tapadera o un plato del mismo tamaño o mayor, se le da la vuelta, y con una espumadera se va aplastando.

Valor Nutritivo

Tamaño de la Porción

1 porción (118 g)

 Cal 149 

 Grasa 12%

 Carbohidratos 4%

 Azúcar 3%

 Fibra 0.9g

 Proteína 16%

Sal 6%

Colesterol 211mg

Potasio 13%

** Esta receta fue una contribución de Lisa Rawleigh de News & Information Outreach in Spanish.

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Aguas Frescas

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Aguas Frescas de Sandía o Melón 

8 porciones

Ingredientes:

4 tazas de sandía cortada en trozos

3 tazas de agua

1 cucharada de jarabe de arce o cualquier edulcorante de le guste

1 lima, exprimido

Instrucciones:

  1. Agregue la fruta, el agua, el jugo de lima y el edulcorante en una licuadora. Luego puré hasta que esté completamente suave.
  2. Colar la mezcla usando un colador de malla fina en una jarra grande. Prueba de sabor para ver si necesita agregar más edulcorante.
  3. Servir inmediatamente sobre hielo, o colocar en el refrigerador para enfriar.

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agua-pepino- menta

Agua Fresca de Pepino, Lima y Menta 

Rinde – 1 cuarto de galón

Ingredientes:

1 lb de pepinos (alrededor de 2 pepinos de buen tamaño), extremos recortados, no los peles, y córtalos en trozas grueso.

      1. 1/2 taza de zumo de limas frescas (de aproximadamente 1 libra de limas, o 5 a 10 limas, dependiendo de lo jugosas que sean)
      2. 1 1/4 taza empacada (hierbabuena) hojas de menta (alrededor de un puñado grande), córtele los tallos.
      3. 1/2 taza de azúcar o jarabe de agave 
      4. Aproximadamente 1 1/4 taza de agua

Ingredientes de la mezcla:

Ponga los ingredientes en la licuadora, agregue suficiente agua para llenar 3/4 de la licuadora, hasta que el pure este suave.

Filtrar sólidos:

Coloque un colador de malla fina sobre un recipiente y vierta el puré a través de él, presionando contra el colador para extraer la mayor cantidad de líquido posible.

Añadir hielo:

Llene la mitad de una jarra grande con cubitos de hielo. Añada el zumo. 

Servir con ramitas de menta y rodajas de lima.

BUEN PROVECHO