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Es bueno saber un poco sobre los frijoles
Si se dice a si misma “no sé nada de los frijoles”, pero lo cierto es que debería saber más.
Los frijoles son uno de los cultivos más antiguos de la civilización que se remonta a los inicios del séptimo milenio A.C. Hoy día existen más de 40,000 variedades de frijoles en todo el mundo.
Los frijoles también pueden ocupar un lugar en la mesa de Acción de Gracias. El blog Maple Spice para veganos comparte un sustituto sin carne para el pavo que combina frijoles blancos canelli machacados, levadura nutricional, gluten de trigo vital y especies para crear una hogaza que se puede partir en tajadas igual que la pechuga de pavo. UC CalFresh, uno de los programas de educación sobre nutrición de Agricultura y Recursos Naturales (UC Agriculture and Natural Resources), elaboraron una receta para una ensalada de frijoles negros y mango la cual puede servir como un platillo de guarnición saludable y colorido para una comida tradicional de Acción de Gracias. (Al final del documento le ofrecemos la receta).
"No solo son los frijoles una opción de alimento saludable, sino que también son una opción saludable para nuestro mundo", dijo la asesora de Extensión Cooperativa de UC y experta en frijoles secos Rachael Freeman Long. "Los frijoles fijan la mayor parte de su propio nitrógeno por lo que requieren de menos insumos para su producción, comparados con otras fuentes de proteína, ¡y son baratos! Además, algunos, como los garbanzos, son cultivados durante la temporada de invierno, por lo que dependen menos del riego".
Entre las diferentes variedades de frijoles se incluyen los garbanzos, el frijol de castilla, habas y el frijol común como el pinto y rojo.
Probablemente usted no encontrará una aficionada más grande que Rachael Long. "Yo los como por lo menos una vez a la semana o más", señaló la experta. "Me gusta visitar nuestra página Web Cal Beans y sacar recetas nuevas. En la temporada de verano, me encantan los frijoles en mi ensalada, especialmente los garbanzos. En esta época del año, me encantan las sopas con frijoles. Mi favorita es la de col rizada con frijoles blancos y salchicha. Si deseo que sea vegetariano, no le pongo la salchicha o algunas veces frío un poco de salchicha de tofu para darle sabor. Justo esta es la sopa que publicamos en el actual blog de frijoles. Yo tomé la receta original de un miembro del personal de nutrición de nuestra oficina".
Long señala que Cal Beans es también un importante sitio para los cultivadores y la industria del frijol. "(El sitio) está apoyado por la Junta Asesora sobre los Frijoles Secos de California (California Dry Bean Advisory Board) una importante fuente para mi trabajo. En estos momentos, cuento con un subsidio para analizar la humedad y calidad de las semillas en la cosecha (quizás secar mucho las semillas durante la cosecha da como resultado un daño interno a los frijoles que se usan para sembrar)".
¿Qué sabe usted sobre frijoles? ¿Sabía que en California se cultivan los frijoles con la calidad (necesaria) para enlatar?
"Contamos con las condiciones climáticas perfectas para esos frijoles grandes color beige cremoso", expresó Long. "Otros estados como Washington cultivan alrededor de cien mil acres de garbanzos para la pasta humus (pero un frijol de menor calidad y no podemos competir con el agua gratis que reciben a través de la lluvia".
Long resalta que los granjeros de California suministran virtualmente toda la producción de habas de nuestro país. En el 2012, los granjeros de California cultivaron alrededor de tres mil acres de habas grandes y pequeñas, valoradas ese año en 30 millones de dólares, según el Servicio Nacional de Estadísticas Agrícolas (National Agricultural Statistics Service).
Long ha escrito dos manuales sobre frijoles para UC ANR, el Manual para la producción de habas en California y la producción del frijol común (Lima Bean Production in California and Common Dry Bean Production Manual) y está por terminar el manual para la producción de garbanzo (está siendo revisado por colegas).
"Las habas son un importante cultivo de frijoles secos para California, representan una porción significativa de la superficie total de cultivo de frijoles en el 2013", escribió la experta en Produccion de Habas en California (Lima Bean Production in California). "Las habas son principalmente cultivadas para su consumo en California, sin embargo, una superficie limitada pero estable también se dedica a la producción de semillas. Al igual que con todos los frijoles secos, las habas son una opción alimentaria nutritiva y saludable, y una excelente fuente de proteína, fibra, vitaminas y minerales. Las hablas son también una importante rotación de cultivos para los granjeros, ya que las plantan fijan el nitrógeno, agregan biomasa al suelo y requieren de relativamente pocos pesticidas".
Las habas pertenecen a la especie Phaseolus lunatus, a diferencia del frijol común, P. vulgaris.
"El frijol seco común incluye los tipos del supermercado como el rojo grande, cranberry, rosado, negro, blanco, amarillo, pinto y rojo chico, tipos diferentes de una sola especie (Phaseolus vulgaris), la cual fue originalmente domesticada varios miles de años atrás en áreas que pertenecen ahora a México y Sudamérica", escribió Long en el Manual de producción de frijol seco común. "La selección natural y los programas de producción llevaron a las clases que se venden actualmente, las cuales son principalmente distinguibles por el tamaño, color y forma de la semilla y la forma en que crecen las plantas. En el presente, no existen variedades genéticamente modificadas de P. vulgaris que estén comercialmente disponibles."
"Los frijoles secos", enfatiza Long, "son cultivados en California principalmente para consumo humano, pero, una superficie limitada pero estable está dedicada a la producción de semilla. Los frijoles secos son nutritivos: tienen un alto contenido de almidón, proteína y fibra dietética, no tienen colesterol y son una excelente fuente de hierro, potasio, selenio, molibdeno, tiamina, vitamina B6 y ácido fólico. El Departamento de Agricultura de EUA considera que los frijoles secos son una verdura y una fuente de proteína".
Rosane Oliveira, directora del Programa de Medicina Integradora de UC Davis (UC Davis Integrative Medicine Program) y profesora asistente adjunta del Departamento de Ciencias de la Salud de la Facultad de Medicina de UC Davis, recientemente calificó a los frijoles como una de las plantas "Fab 4" en su blog "21-Day Food Challenge" (El reto alimentario de los 21 días).
Oliveira dice que los frijoles son un alimento genial, porque:
- Son una excelente fuente de fibra, proteína, hierro y magnesio
- Podrían agregar hasta tres o cuatro años a su vida si come una taza al día
- Mantienen sus niveles de azúcar estables hasta durante seis horas
- Mejora su salud cardiovascular
- Reduce el riesgo de padecer de diabetes tipo 2
De hecho, existe un Día Nacional del Frijol que se celebra anualmente el 6 de enero. ¿Desea saber más sobre frijoles? Puede encontrar bastante información en dry beans from the U.S. Dry Bean Council.
Para concluir: los frijoles deberían formar una parte importante de su alimentación. Los puede llamar “nutritivos" o “deliciosos", o simplemente "geniales". Son las tres cosas.
Ensalada de frijoles negros y mango de UC CalFresh
Ingredientes:
- 1 lata de 15 onzas de frijoles negros, enjuagados y escurridos
- 2 tazas de mango fresco cortado en cuadritos (dos mangos pequeños)
- 1/4 taza de cebollines verdes en tajadas
- 1/4 chile morrón picado
- 2 cucharadas de jugo de lima verde
- 2 cucharadas de 100% jugo de naranja
- 1 cucharada de cilantro fresco picado
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1/4 cucharadita de comino molido
Mezcle los ingredientes en un tazón grande. Puede servir la ensalada de inmediato, pero es mejor si la tapa y la enfría durante por lo menos una hora para que se mezclen los sabores.
Congresista de EUA ayuda a preparar alimentos saludables para programa de nutrición de la UC
Cuando el congresista de Estados Unidos Jim Costa supo de los programas federales de educación sobre nutrición financiados por el gobierno federal que se ofrecen en su distrito, hizo planes para visitarlos.
Deseaba conocer, poniendo manos a la obra, acerca del programa UC CalFresh de la UC, en el cual los educadores de Extensión Cooperativa de la UC visitan los salones de clases para compartir nuevos alimentos, enseñar estrategias para comer saludablemente y demostrar actividades físicas a niños y familias de bajos recursos.
Este abril, el congresista Costa no solo se reunió con alumnos del segundo grado de la primaria La Vina en el condado de Madera, su maestra Verónica Nava y el director Jesús Navarro, sino que se metió la corbata en la camisa y ayudó a mezclar ingredientes saludables como frijoles negros, chiles morrón y mangos frescos en una ensalada para que probaran los niños.
"Crecí en un área rural como ustedes y asistí a una maravillosa escuela, como la de ustedes", dijo Costa a los niños. "Ustedes son afortunados de tener clases como esta. Es muy importante tener buenos hábitos alimenticios".
Costa señaló que es un honor representar a los estudiantes de segundo grado y a sus padres en Washington, D.C.
"¿Me pueden hacer un favor?", preguntó. "¡Quiero que sean lo mejor que puedan ser! Si les va bien en lo que hacen, Estados Unidos será un mejor país".
Antes de que Costa se retirara, tomó el juramento de 4-H a los niños:
Prometo:
Usar mi mente para pensar con más claridad,
mi corazón para ser más leal,
mis manos para ser más servicial,
mi salud para cuidarme más,
por mi club, mi comunidad,
mi país y mi mundo.
Cuando Costa era joven fue miembro de 4-H, un programa de desarrollo juvenil de Extensión Cooperativa de la UC que se ofrece a niños y jóvenes de 9 a 19.
El congresista Costa mezcló los ingredientes de la siguiente receta, para los estudiantes:
Ensalada de frijoles negros y mango
Ingredientes:
- 1lata de 15onzas defrijolesnegros,enjuagados yescurridos
- 2 tazas de mango fresco sin cáscara y hueso y cortado en cubitos (aproximadamente dos mangos pequeños)
- 1/4 de taza de cebollines verdes
- 1/4 de taza de pimiento morrón picado
- 2 cucharadas de jugo de limón verde
- 2 cucharadas de 100 por ciento jugo de naranja
- 1 cucharada de cilantro fresco picado
- 1/2 cucharadita de chile en polvo
- 1/4 cucharadita de comino molido
Mezcle todos los ingredientes en un tazón grande. La ensalada puede ser servida enseguida, pero es mejor si la tapa y enfría por lo menos durante una hora para que los sabores se mezclen bien.
Sepa el porqué necesitamos mantener un dedo en el pulso de estas legumbres de California.
Las leguminosas se cultivan exclusivamente para producir granos secos, que incluyen frijoles, lentejas y chícharos, esos alimentos básicos, nutritivos y modestos que nuestros antepasados empezaron a cultivar hace más de 10,000 años.
Las Naciones Unidas se esfuerzan para incrementar la conciencia sobre las legumbres a través de su eslogan, “Nutritivas leguminosas de grano para un futuro sustentable”. Los objetivos: atraer la atención al poder de la proteína y los beneficios a la salud que tienen las leguminosas, alentar conexiones en torno a la cadena alimenticia global para una mejor utilización de las leguminosas, impulsar la producción de legumbres, mejorar el uso de rotación de cultivos y abordar los retos en la comercialización de las leguminosas.
En California, los granjeros, la industria de los frijoles secos e investigadores de la División de Agricultura y Recursos Naturales de la UC, están haciendo su parte mediante trabajos investigativos y de alcance que se enfocan en la producción de frijoles secos. California produce cuatro clases de frijoles secos, incluyendo garbanzo, habas (pequeñas y grandes), frijol de ojo negro y frijol común (como el rojo y arándano), que son cultivados en una superficie total de 50,000 acres, con un valor de alrededor de 70 millones de dólares.
Aunque no son una fuerza económica grande como otros cultivos, los frijoles son, sin embargo, muy importantes para nuestra industria agrícola. Son necesarios en la rotación de cultivos, para ayudar a controlar las malezas y mejorar la salud de la tierra regresando la biomasa a la tierra y fijando el nitrógeno. De esta manera, las leguminosas pueden contribuir a la mitigación del cambio climático reduciendo la dependencia en fertilizantes de nitrógeno sintéticos. Los frijoles también son una parte muy importante en nuestra seguridad alimentaria. Por ejemplo, los productores de habas de California producen virtualmente todas las habas de nuestra nación, así como un 60 a 80 por ciento del mercado mundial.
Una investigación actual de ANR de la UC se enfoca en mejorar el manejo integrado de las plagas de los frijoles secos con un menor impacto en el medioambiente. Esto incluye estudios colaborativos con científicos de la UC Davis y UC Riverside para producir variedades de plantas de frijoles resistentes a plagas y enfermedades y que ofrezcan, a la vez, una alta producción y calidad. Se espera que este año se den a conocer dos nuevas variedades de garbanzos. Proyectos adicionales se enfocan en la tolerancia a sequías y calor en nuestro mundo cada vez más cálido.
El nuevo sitio Web del Centro de Investigación Agrónoma de la ANR de la UC contiene los cultivos agronómicos que se producen en California, incluyendo el de frijoles. Entre los recursos disponibles se incluyen el trabajo de investigación actual, costos de producción, guias para la producción de cultivos y un banco de datos sobre investigaciones apoyadas por la Junta Asesora de Frijoles Secos de California, establecida hace más de tres décadas. Este al pendiente sobre la adición de recursos, incluyendo guías en línea para la fertilización de frijoles secos, para ayudar a desarrollar Planes para el Manejo de Nutrientes Agrícolas, así como la Guias para el Manejo Integrado de Plagas del 2016 para Frijoles (UC IPM, por sus siglas en inglés). Haga clic aquí para las guías, en inglés, actuales de IPM.
Mientras tanto, unamos esfuerzos con las Naciones Unidas, UC ANR y nuestra industria estatal de frijoles secos para incrementar la consciencia sobre los beneficios de las leguminosas para un mundo más sustentable. Empecemos por agregar más frijoles a nuestra alimentación. Los frijoles están llenos de nutrientes, cuentan con un alto contenido de proteína, son bajos en grasa y ricos en fibra. Pueden ayudar a bajar el colesterol y controlar el azúcar en la sangre y enfermedades como la diabetes, condiciones del corazón y obesidad.
Experimento: prepare burritos de frijoles con frecuencia, use una variedad de frijoles en su receta favorita de chili, pruebe la pasta de garbanzo o humus como dip para verduras y acompañe su ensalada con frijoles. La Junta Asesora de Frijoles Secos de California le ofrece varias verduras en su sitio Web http://www.calbeans.org.
Esto es algo que sabemos: los frijoles son leguminosas que son vitales para nuestra alimentación, así como el pulso es vital para monitorear nuestra salud.
Estos frijoles no tienen nada de común
Mientras se sirve un cucharón de esos frijoles pintos al estilo campirano para acompañar la parrillada o prepara una ensalada fría de tres frijoles, rojos, blancos y verdes para un día de campo, haga una pausa para recordar la historia que estas variedades de “frijoles comunes” comparten y los nuevos avances científicos que prometen aumentar su productividad a nivel mundial.
Esta semana, se ha reportado una nueva secuenciación de genomas para el frijol común, el cual se clasifica como el décimo alimento más cultivado en el mundo e incluye los favoritos culinarios mencionados anteriormente, cuyas variedades constituyen conjuntamente un cultivo de 1,200 millones de dólares en los Estados Unidos.
“La disponibilidad de esta nueva secuenciación de genoma entero para los frijoles ya está dando frutos”, dijo Paul Gepts, profesor del Departamento de Fitotecnia de la Universidad de California en Davis y coautor del nuevo estudio sobre secuenciación.
Gepts, quien encabeza el programa de producción de frijoles en UC Davis, enfatiza que la nueva secuenciación está siendo usada para confirmar muchos de los hallazgos hechos con anterioridad por su grupo de investigación de UC Davis, incluyendo la identificación de los dos puntos de origen del frijol común y su domesticación.
La secuenciación y orígenes del frijol
Se piensa que el frijol común se originó en México hace más de 100,000 años, pero, como descubrió el grupo de Gepts hace poco, fue cultivado por separado en dos diferentes ubicaciones geográficas en Mesoamérica y al sur de los Andes.
“Este hallazgo hace del frijol común un sistema experimental inusualmente interesante porque el proceso de domesticación ha sido replicado en este cultivo”, indicó Gepts.
El equipo de secuenciación comparó las secuencias del gene de poblaciones combinadas de plantas que representan estas dos regiones y encontraron que solo una pequeña fracción de los genes es compartida entre las especies de frijoles comunes de las dos ubicaciones. Esto apoya el hallazgo previo de que el frijol común fue domesticado en dos eventos separados, uno en cada ubicación, pero distintos genes participaron en cada evento.
La nueva secuenciación de genomas enteros está también ayudando a identificar los “marcadores” genéticos que pueden utilizarse para acelerar la producción de variedades nuevas y más productivas del frijol en los Estados Unidos, el este de África y en otras lugares, indicó Gepts.
La conexión del nitrógeno
Todas las variedades de frijoles que pertenecen al grupo de “frijol común” comparten con el frijol de soya la altamente valorada habilidad de formar relaciones simbióticas con bacterias “fijadores de nitrógeno” en el suelo.
Las plantas y las bacterias trabajan juntas para convertir el nitrógeno de la atmósfera en armoníaco, el cual incluye nitrógeno en una forma que enriquece la tierra y alimenta los cultivos. En realidad, las plantas fijadoras de nitrógeno pueden reducir o eliminar la necesidad de que los granjeros apliquen fertilizantes costosos.
Uno de los objetivos del nuevo proyecto de secuenciación fue entender mejor la base genética por la que las relaciones simbióticas entre plantas y bacterias fijadoras de nitrógeno se forman y se mantienen, con miras a aumentar la productividad de combustibles y cultivos de alimentos.
El equipo de investigación identificó con éxito un puñado de genes involucrados con el nitrógeno, lo cual puede ser provechoso para los granjeros que intercalan los cultivos de frijoles con otros que no fijan el nitrógeno.
Los descubrimientos de este estudio han sido reportados esta semana en línea en la publicación Nature Genetics (Genética de la Naturaleza). El proyecto de secuenciación fue dirigido por investigadores de la Universidad de Georgia, el Instituto Conjunto del Genoma del Departamento de Energía de EUA, el Instituto Hudson Alpha de Biotecnología y la Universidad Estatal de Dakota del Norte.
El día de Año Nuevo o cualquier otro día es bueno para comer frijoles carita
Estofado de frijoles carita
1 libra de frijoles carita
4 cuartos de galón de agua
1 cuarto de galón de caldo de verduras
½ taza de cebolla amarilla picada
½ taza de pimiento verde en cuadritos
1 cucharadita de ajo picado
1 pierna o muslo de pavo ahumado
1/3 cucharadita de sal kosher
1/3 cucharadita de pimienta negra triturada
- Remoje los frijoles en agua fría
- En una olla grande sofría las cebollas, pimientos y ajo hasta que se pongan transparentes.
- Escurra los frijoles y agréguelos a la olla y agregue el caldo de verduras y agua y déjelo hervir.
- Una vez que haya hervido, reduzca el fuego y cocine a fuego lento y agregue el pavo ahumado.
- Cubra y deje cocinar durante tres horas a fuego medio a bajo.
- Una vez que los frijoles estén blandos agregue la sal y pimienta al gusto.
- Retire la pierna de pavo y desmenuce el resto de la carne y agréguesela a los frijoles.
- Sirva caliente sobre arroz blanco jazmín o con pan de maíz.
Tradicionalmente este guisado lo sirven la mayoría de las familias sureñas como plato acompañante en el día de Año Nuevo, junto con pollo o pescado bagre frito o chuletas de puerco.
Frituras de frijoles carita (Accara) con pepinillos dulces en salsa de chile picante
Ingredientes para las frituras:
1 taza de frijoles carita, remojados durante toda la noche, enjuagados y escurridos
1/2 cebolla mediana, cortada en cuadritos
1/2 taza de cacahuates crudos
1 cucharadita de tomillo, picadito
1/4 cucharada de pimienta cayena
1 cucharadita de vinagre de manzana
1/4 taza + 2 cucharadas de agua
Sal al gusto
1 pimiento verde picado finamente
1 cucharada de fécula de maíz
Aceite para freír
- Combine en un procesador de alimentos los frijoles, cebolla, cacahuates, tomillo, pimienta cayena, vinagre, agua y sal y muela hasta obtener una mezcla suave.
- Transfiera la mezcla a un tazón, cubra y refrigere durante una hora.
- Retire la masa del refrigerador e incorpore el pimiento picado y la fécula de maíz bata con una cuchara de palo durante dos minutos.
- En un sartén, caliente el aceite hasta alrededor de 350 grados. Con una cuchara coloque un poco de la mezcla en el aceite caliente, teniendo cuidado de no llenar de más el sartén. Fría hasta que las frituras se doren por ambos lados, alrededor de dos minutos.
- Coloque las frituras en un plato sobre toallas de papel para que el aceite se absorba. Si no las va a comer de inmediato, manténgalas calientes dentro de un horno a 200 grados.
- Se pueden usar frijoles caritas de lata para ahorrar tiempo.
Ingredientes para la salsa de chile picante:
1/4 aceite de oliva extra virgen
1 cebolla pequeña en cuadritos
1/2 cucharadita de comino
1/8 cucharadita de pimienta de cayena
Sal al gusto
1 diente de ajo grande, picadito
1 chile habanero, picadito
1/4 taza de pasta de tomate
1/4 taza de salsa de tomate
2 cucharaditas de vinagre de manzana
1/4 taza de agua
1/4 cucharadita de pimienta blanca fresca molida
- Caliente el aceite en un sartén a fuego lento. Agregue la cebolla, comino, pimienta de cayena y la media cucharadita de sal y sofría hasta que la cebollas empiecen a caramelizarse, alrededor de 8 minutos.
- Agregue el ajo y el chile y sofría otros dos minutos (asegúrese de tener el extractor de humo prendido porque esto le puede causar una fuerte tos). Agregue la pasta de tomate, vinagre y agua. Mezcle bien y cueza a fuego lento hasta que empiece a espesar, alrededor de 5-7 minutos.
- Vierta los ingredientes en el vaso de la licuadora, agregue pimienta si desea y licúe hasta obtener una pasta suave. Si lo desea, agréguele más sal.
Ensalada de frijoles carita
1 libra de frijoles carita
4 cuartos de galón de agua
1 taza de tomates picados
1 taza de pimientos rojos y verdes
1 taza de cebollas en cuadritos
1 taza de perejil picado
½ taza de granos de maíz blanco
½ taza de vinagre de champaña
½ taza de aceite de olivo
¼ de cucharadita de sal kosher
1/8 de cucharadita de pimienta negra triturada
1/8 de cucharadita de pimiento rojo triturado
1/3 cucharadita de azúcar
- Deje que los frijoles se remojen en agua fría durante toda la noche
- El próximo día cueza los frijoles hasta que se ablanden durante alrededor de una hora y media
- Escúrralos y déjelos enfriar
- En un tazón grande, combine los ingredientes y revuelva bien junto con los frijoles.
- Sazone con sal y pimienta al gusto.
- Guárdelos en el refrigerador hasta que vaya a servirlos.
- Esta ensalada se puede servir con cualquier tipo de parrillada.
- Se pueden usar frijoles carita enlatados para ahorrar tiempo.
