SAN DIEGO (UC) – El 17 de marzo se celebra el Día de San Patricio, en el que, por tradición, los establecimientos comerciales adornan sus escaparates con artículos verdes y algunos restaurants ofrecen bebidas y alimentos teñidos de este color en conmemoración del célebre patrón irlandés.
También es un buen día para incorporar en la alimentación verduras verdes, especialmente las de tono oscuro, las cuales contienen muchas vitaminas y minerales que ayudan a mantener el peso y la buena salud.
Patti Wooten Swanson, asesora de nutrición de Extensión Cooperativa de la Universidad de California, indica que las verduras de color verde oscuro aportan vitaminas C y K, ácido fólico, hierro y fibra.
Entre las verduras verde oscuro se encuentran: el brócoli, col china, col bersa, col rizada, lechuga romana, espinacas, mostaza parda, hojas del nabo, berros, mesclun (mezcla de hojas verdes tiernas) y acelgas. Recuerde que dos taza de hojas verdes equivalen a una taza de verduras.
Hay una infinidad de formas de preparar este tipo de verduras: al vapor, en el microondas, salteadas, sofritas o crudas en ensaladas. Hoy día, con la ayuda de Internet, usted puede encontrar cientos de recetas deliciosas y fáciles que incorporan estas verduras. Para ver recetas y consejos sobre cómo escoger estas verduras en el supermercado, Visite el sitio Web de la Produce for Better Health Foundation (Fruit and Vegetable Recipe Search)
“La mayoría de nosotros preparamos ensalada y cocemos el brócoli al vapor, lo cual es algo muy básico”, menciona Wooten Swanson, “pero no se olvide de las otras verduras verde oscuro porque no sabe qué hacer con ellas”.
“Todas las verduras de hojas verde oscuro (frescas o congeladas) pueden cocinarse al vapor en el microondas con solo agregar un poco de agua”, agrega la experta de la UC. “Habiendo crecido en el Sur, donde los nabos y la mostaza parda eran alimento diario, me sorprendió saber que las ‘hojas verdes’ no tienen que cocinarse todo el día y que saben bien sin agregarles sal, puerco o tocino”.
La Guía Dietética para los Estadounidenses creada por el gobierno federal, recomienda comer una variedad de verduras, especialmente las de hojas verde oscuro, así como rojas, naranjas, frijoles y chícharos.
La experta recomienda comer entre una y dos tazas y media de este tipo de verduras a la semana.
“Una vez que empiece a disfrutar de las verduras de color verde oscuro, usted probablemente querrá comer más (posiblemente mucho más) de solo 2 ½ tazas, pues son sabrosas, bajas en calorías, ricas en fibra y cargadas de vitaminas y minerales”, señala Wooten Swanson.
A continuación alguna sugerencias de la experta para preparar estas verduras:
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Sofría las acelgas con ajo y aceite de oliva.
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Rellene un omelette con espinacas o haga quesadillas de espinacas.
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Prepare envueltos asiáticos con hojas de lechuga.
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Agregue el brócoli y col china a sus platillos sofritos.
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Agréguelas a sopas, sándwiches y guisados.
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Revuélvalas a la pasta caliente y espolvoréelas con queso parmesano.